Только отжимания и подтягивания: лучшая программа тренировок с собственным весом на 4 дня

Тренировки с собственным весом не требуют специального оборудования, что позволяет вам заниматься где угодно. Для этих упражнений не нужен спортзал или тренажеры, вы можете эффективно заниматься дома, на улице, во время путешествий и так далее.

Поскольку вам не требуется никакого оборудования или абонемента в спортзале, тренировки с собственным весом — это недорогой способ поддерживать и улучшать форму.

Тренировки с собственным весом часто подразумевают минимальный отдых между подходами. Это делает их особенно эффективными для поддержания повышенной частоты сердечных сокращений и максимального сжигания калорий.

Такие упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц и суставов, имитируя повседневные движения, такие как вставание или подъем тяжестей. Это полезно для улучшения равновесия, координации и общей функциональности.

Упражнения с собственным весом можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Будь вы новичком или продвинутым спортсменом, вы можете регулировать нагрузку и сложность, выбирая определенные вариации, добавляя быстроту и количество повторений и подходов или же дополнительное сопротивление.

Тренировки с собственным весом повышают мышечную силу, выносливость и мощность, включая силу корпуса. При это нет никакой необходимости в использовании отягощений. Кроме того, многие упражнения требуют полного диапазона движений, что помогает улучшить гибкость и снижает риск травм.

Поскольку тренировки с собственным весом задействуют суставы и сухожилия в естественных движениях, они укрепляют эти структуры и помогают защитить их от травм. Кроме того, такие упражнения могут улучшить работу сердца и способствовать активному восстановлению, так как увеличивают кровообращение и уменьшают болезненность мышц.

Отжимания и подтягивания — простые и неподвластные времени упражнения — задействуют всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически где угодно. Во время подтягиваний задействуются широчайшие мышцы спины, средняя часть, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. В итоге комбинация двух упражнений охватывает всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они низкоударны. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы использовали тяжелые веса. При этом чем чаще вы тренируетесь, тем больше у вас возможностей нарастить мышечную массу.

Мы предлагаем вам комплекс из этих двух базовых упражнений, разбитый на четыре дня. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю, отдыхая один день между сессиями. Упражнения A и Б следует выполнять попеременно: сделали один подход A, отдохнете одну-две минуты, затем приступайте к одному подходу Б. Затем отдохните еще и повторите, пока все подходы не будут выполнены.