Отжимания и подтягивания — простые и неподвластные времени упражнения — задействуют всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически где угодно. Во время подтягиваний задействуются широчайшие мышцы спины, средняя часть, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. В итоге комбинация двух упражнений охватывает всю верхнюю часть тела.
Отжимания + подтягивания: как привести все тело в тонус за 4 дня
Мощная спина, широкие плечи и грудь обеспечены.
Freepik
Содержание
Почему отжимания и подтягивания работают
Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они низкоударны. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы использовали тяжелые веса. При этом чем чаще вы тренируетесь, тем больше у вас возможностей нарастить мышечную массу.
Тренировки на четыре дня
Мы предлагаем вам комплекс из этих двух базовых упражнений, разбитый на четыре дня. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю, отдыхая один день между сессиями. Упражнения A и Б следует выполнять попеременно: сделали один подход A, отдохнете одну-две минуты, затем приступайте к одному подходу Б. Затем отдохните еще и повторите, пока все подходы не будут выполнены.
День первый
A: отжимания с приподнятыми ногами
Как выполнять:
- Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность и примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
- Напрягите пресс и опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола.
- Затем поднимитесь на выпрямленных руках. Это одно повторение.
- Выполните пять подходов с максимальным количеством повторений (МКП).
Б: подтягивания
Как выполнять:
- Для начала повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и направив ладони к себе.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Затем опуститесь на прямых руках. Это одно повторение.
- Выполните пять подходов МКП.
День второй
A: подтягивания нейтральным хватом
Как выполнять:
- Для начала используйте турник с параллельными ручками или возьмитесь V-образным хватом за прямой турник.
- Повисните и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину.
- Подтянитесь вновь и опуститесь полностью. Это одно повторение.
- Выполните четыре подхода по четыре повторения.
Б: отжимания на шире плеч
Как выполнять:
- Для начала примите положение для отжиманий и поставьте руки на ширину плеч.
- Напрягите корпус и выполните отжимание. Это одно повторение.
- Сделайте четыре подхода по 20-25 повторений.
День третий
А: отжимания
Как выполнять:
- Для начала выполните шесть базовых отжиманий.
- Затем опустите тело в нижнее положение так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. Удерживайте позу в течение шести секунд.
- Затем выполните еще пять отжиманий, после чего задержитесь в нижнем положении, но уже на пять секунд.
- Продолжайте отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и удержания в течение одной секунды.
Б: подтягивания к грудине
Как выполнять:
- Для начала повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и направив ладони к себе.
- Откиньтесь назад и подтянитесь, стараясь коснуться перекладины нижней частью груди.
- После этого опуститесь. Это одно повторение.
- Выполните три подхода МКП.
День четвертый
А: подтягивания
Как выполнять:
- Для начала повисните на перекладине, расположив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Затем опуститесь. Это одно повторение.
- Выполните шесть подходов по пять повторений.
Б: отжимания на одной ноге
Как выполнять:
- Для начала примите положение для отжиманий и поднимите одну ногу.
- Выполните десять отжиманий с приподнятой ногой.
- Опустите ногу и поднимите другую. Выполните еще десять отжиманий.