Найти время на посещение спортзала довольно непросто, а с возрастом — еще сложнее. На это влияет и плотный рабочий график, и семейные и домашние обязанности, и желание посвятить свободное время спокойному отдыху. Поэтому стоит сосредоточиться на упражнениях, которые не требуют длительных занятий в зале, но при этом дают большие результаты.
Отжимайтесь вот так: одно движение прокачает ваш пресс и верхнюю часть тела
Не всем под силу такие отжимания, для начала следует освоить базовую технику.
Freepik
Содержание
Почему стоит выбрать упражнения с собственным весом
Если хотите создать точеный рельеф корпуса и нарастить силу верхней части тела с помощью одного упражнения, смело выбирайте узкие отжимания с последующими попеременными касаниями ног в конце повторения. Это не требует никакого оборудования, вы можете выполнять их где и когда угодно.
«Объединение работы над верхней частью тела и корпусом в одном упражнении — разумный способ тренировки, особенно для тех, у кого мало времени, или тех, кто ценит функциональность», — подчеркивает сертифицированный персональный тренер Леон Вил.
По его словам, такие упражнения улучшают координацию, экономят время за счет работы над несколькими группами мышц сразу и имитируют тот вид контроля над всем телом, который необходим в спорте и повседневных движениях. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сохраняют динамику тренировок.
Как изменить отжимания, чтобы сделать их эффективнее
Если вы освоили стандартные отжимания, вариация с узким положением рук должна стать следующим шагом в развитии силы с использованием только веса тела. Как отмечает Вил, сводя руки ближе друг к другу, обычно прямо под грудью или на уровне плеч, вы смещаете фокус на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внутренние грудные волокна.
«Узкое положение снижает устойчивость, поскольку у вас не такое широкое основание. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы контролировать движение, особенно во время фазы толчка», — поясняет тренер.
В отличие от скручиваний, которые в основном нацелены на верхнюю часть корпуса, касания носков задействуют нижнюю часть пресса и активируют косые мышцы живота и сгибатели бедра. Добавление их в последовательность представляет собой динамическую антиротационную задачу для корпуса.
Основное движение узких отжиманий задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Затем, когда вы переходите к касанию носков, широчайшие, передняя зубчатая и все основные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Одновременно активизируются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать бедра и помочь тянуться назад, не опуская поясницу.
Как выполнять узкие отжимания с касанием пальцев ног
Чтобы выполнить отжимание с попеременным касанием пальцев ног, встаньте в планку, но расположив руки не под плечами, а чуть ближе друг к другу. Ступни поставьте примерно на ширине плеч. Если поставить их ближе друг к другу, будет сложнее удерживать равновесие, а корпус будет работать сильнее. Тело должно быть вытянуто в ровную линию.
Затем из этой позиции потянитесь под собой одной рукой к противоположному носку. Когда тянетесь, поднимите ягодицы в воздух. Затем вернитесь в позицию планки, опустив руку обратно на пол. Выполните отжимание, опуская грудь к земле, при этом ваше тело должно двигаться как единое целое. Вытолкните себя обратно вверх и затем потянитесь другой рукой к противоположному носку.
Модификация отжиманий: выводы
Выполняйте такие динамические отжимания, чтобы увеличить силу, устойчивость и гибкость корпуса. Они нацелены как на мышцы кора, так и на проработку рук, плеч и подколенных сухожилий. Одновременно упражнение улучшает баланс, координацию и выносливость. Идеально, если у вас мало времени на фитнес.