Отжимания могут показаться простым базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь. Однако когда вы выполняете все правильно, они задействуют ключевые мышцы всего тела. При этом отжиматься можно где угодно (ну почти) и когда угодно, их можно подстраивать под любой уровень подготовки, а самое главное — они абсолютно бесплатны.
Как добиться идеальных отжиманий: 4 приема, которые повысят эффективность тренировок
Базовое упражнение невероятно полезно для всего тела.
Freepik
Содержание
Преимущества отжиманий для здоровья
Доктор медицинских наук Тайлер Уилер перечисляет мышцы, которые задействуются при отжиманиях:
- грудь,
- руки,
- живот (брюшной пресс),
- бедра,
- ноги.
По словам эксперта, отжимания — это не просто удобное, но и очень эффективное упражнение. Кроме того, они приносят много пользы непосредственно здоровью. Среди таких преимуществ Уилер отмечает:
- сжигание калорий,
- защиту плеч и поясницы от травм,
- улучшение равновесия и осанки,
- улучшение гибкости,
- улучшение результатов в спорте, других тренировках и повседневной деятельности.
4 важные тонкости отжиманий
Постановка рук
Один из самых популярных вариантов упражнения — отжимания с широкой постановкой рук. Однако нужно помнить о некоторых принципах. Например, чем больше вы выворачиваете локти наружу, тем опаснее, так как плечевой сустав находится в неудобном положении. Лучше ставить локти под углом 45 градусов к телу.
Базовые правила
В отжиманиях таз и руки двигаются монолитно, то есть одновременно, одной линией. Также важно подкрутить таз и опустить плечи, чтобы движение было правильным. Нельзя сильно сгибать руки, а наверху не нужно выпрямлять их до конца.
Подготовьте мышцы
В отжиманиях вы должны чувствовать грудные мышцы. Чтобы это сделать, нужно проработать их в подводящих элементах. Например, подойдет сведение рук в кроссовере. Но этот принцип можно перенести и на плоскость отжиманий, а именно на подъеме от пола немного повернуть корпус вверх.
Не бойтесь начинать
Начните тренировки с отжиманий на коленях и постепенно усложняйте упражнение. На старте следует натренировать правильную технику.
Чем полезны отжимания: выводы
Отжимания включают в работу грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы и даже мышцы живота. Кроме того, выполнять упражнение можно разными вариантами, делая акцент на тех или иных зонах. Вот три ключевых преимущества отжиманий:
- Упражнение задействует несколько ключевых групп мышц.
- Отжимания улучшают состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Регулярное выполнение упражнения улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов.