Мужчины, у которых нет проблем с мотивацией, чтобы вставать пораньше и проводить серьезную тренировку каждое утро, вероятно, имеют прочную основу из выносливости и грубой силы. Не важно, выполняется становая тяга или идет подготовка к марафону, существует серьезный риск пропустить очень важную часть занятий. Речь идет о заминке.
Ненавидите день ног? Простой прием исправит это за 2 минуты
Это настоящая находка для тех, кто выполняет приседания, выпады или становую тягу. Эксперт рассказал, как избежать боли и скованности.
Unsplash
Содержание
А вы не забываете о заминке?
Часто из соображений экономии времени или из-за сильного утомления, заминка заменяется посещением сауны или окунанием в холодную воду. Однако простая и короткая растяжка после тренировки добавляет телу еще немного приятной нагрузки, помогая нервной системе успокоиться, улучшая гибкость мышц и снимая с них чрезмерное напряжение и зажатость.
Хорошая новость для тех, кто пропускает заминку, заключается в том, что совсем не надо добавляет еще двадцать минут к основной тренировке. Фактически достаточно выполнить одно упражнение из йоги, которое занимает всего две минуты. Как отмечает сертифицированный инструктор Далтон Грант, поза голубя сотворит чудеса с вашей подвижностью, особенно после дня ног.
Что такое поза голубя и почему она работает
Хотя поза голубя внешне может показаться простой, это упражнение не совсем для новичков. Она требует хорошего уровня гибкости, так как глубоко растягивает бедра. Для спортсменов с недостаточной подвижностью упражнение может быть почти таким же сложным, как и сама тренировка. Однако, освоив его, вы будете благодарны себе за предпринятые усилия.
Как отмечает Грант, сила и подвижность бедер влияют не только на сами бедра, они контролируют всю среднюю часть тела, включая поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и общую осанку. Бедра задействуются практически в каждой тренировке на все тело, когда вам приходится наклоняться, делать выпады и приседания. Мышцы сокращаются снова и снова, поэтому вам нужно расслаблять и растягивать их, особенно если после становой тяги и других нагрузок вы отправляетесь на сидячую работу в офис.
Поза голубя мобилизует тазобедренный сустав и увеличивает приток крови к задействованным мышцам. Когда во время силовой тренировки мышцы нагружаются действительно сильно, они могут стать жесткими из-за микроповреждений мышечной ткани. Поза голубя стимулирует мышечные волокна к удлинению и борется с возникновением этой жесткости.
Как выполнить позу голубя
Эксперт по йоге дал простое пошаговое руководство, с которым вам не составит труда освоить это полезное упражнение. Выполнять его следует после каждой тренировки, особенно в день ног.
Вот как это делать:
- Начните с позиции высокой планки.
- Подтяните правое колено вперед между руками и аккуратно положите внешнюю часть колена и голени на коврик.
- В зависимости от вашей подвижности и гибкости голень может быть перпендикулярна телу, лодыжка и колено — в одной плоскости, а стопа согнута. Если вы только начинаете, наклоните ногу так, чтобы стопа оказалась ближе к средней линии туловища.
- Опустите заднюю ногу на пол и обопритесь на руки или локти. Это также зависит от уровня подвижности и гибкости. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в правом бедре.
- Удерживайте позицию шестьдесят секунд.
- Повторите то же самое с другой ногой.