По словам сертифицированного тренера по функциональной подготовке Кевина Карра, планка — идеальное упражнение, чтобы создать внутрибрюшное давление и развить изометрическую силу косых и прямых мышц живота. Это «отличный инструмент для развития силы переднего корпуса и способности статически контролировать позвоночник, грудную клетку и таз в сагиттальной плоскости».
Нет никакого смысла стоять в планке, если вы не соблюдаете технику: вот главные правила этого упражнения
Чтобы получить от планки максимум пользы, придется постараться.
Freepik
Содержание
Как долго следует удерживать планку
Что касается того, к чему следует стремиться, Карр рекомендует работать над тем, чтобы удерживать стандартную планку максимум одну минуту. При более продолжительном времени начнет страдать техника упражнения (о ней мы расскажем ниже). После минуты «вы начинаете достигать точки убывающей отдачи, и, вероятно, лучше начать переходить к упражнениям, которые являются многоплоскостными или более динамичными».
Как извлечь максимальную пользу из планки
Прежде чем переходить к различным вариациям планки (примеры вы найдете ниже), убедитесь, что вы действительно делаете правильную планку. Существует огромная разница между свободной, бессмысленной планкой и сильной, стабильной позой с большим вовлечением.
Когда вы сосредоточитесь на правильной технике и активном задействовании мышц живота, вы обнаружите, что получаете гораздо больше от упражнения и не сможете удерживать его так долго, как захочется.
Карр подчеркивает, что о неправильной технике просигнализирует легкость выполнения упражнения. Возможно вы свободно болтаетесь в верхней точке с плохим выравниванием позвоночника из-за пассивного напряжения в нем, а не активно используете мышцы живота для стабилизации положения.
Какие мышцы задействует планка
Существует мнение, что планка — самое полезное упражнение. Оно действительно задействует почти все мышцы и при этом не травмирует суставы. Но, если выполнять его неправильно, оно может стать опасным. Именно поэтому прежде, чем включать его в тренировочный план, нужно познакомится с несколькими правилами.
Для начала уточним, что планка актвино задействует следующие группы мышц:
- мышцы живота, а именно брюшной, боковой, нижний пресс;
- мышцы спины, которые поддерживают позвоночник;
- мышцы-стабилизаторы, то есть мышцы кора;
- ягодицы и икры;
- мышцы рук — бицепсы и трицепсы.
Из-за того, что планка действительно задействует многие мышцы, она считается достаточно энергозатратным, благодаря чему быстро сжигает калории. А также ускоряет метаболизм и поддерживает мышцы в тонусе. Кроме того, статические упражнения важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Кому планка противопоказана
Некоторым людям выполнять планку можно только после разрешения медицинского специалиста. Проконсультироваться следует, если у вас есть следующие заболевания и состояния:
- межпозвоночная грыжа;
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- травмы спины, плеч, шеи и запястий;
- заболевания глаз и перенесенные операции.
Планка: правильная техника
При выполнении планки следите за тем, чтобы у вас:
- не сгибалась спина: тело должно представлять прямую линию от пяток до макушки;
- не перенапрягалась шея: она должна образовывать одну линию с телом;
- не расходились локти: они должны располагаться прямо под плечами;
- не срывалось дыхание: дышите глубоко и ровно.
4 классных варианта планки
Обратная планка
Боковая планка
Динамическая планка
Скалолаз
