Рацион и тренировки идут рука об руку: то, что вы едите, имеет значение для того, как вы себя чувствуете. Важно особенно внимательно относиться к диете, если вы занимаетесь спортом. Эксперты клиники Майо предлагают пять следующих шагов, которые помогут максимизировать эффект от фитнеса и выстроить здоровые отношения с едой.
Как скоро и что именно можно есть после тренировки: все о связи питания и физических нагрузок
Эксперты дали исчерпывающие советы по питанию в дни тренировок.
Freepik
Содержание
Как максимизировать эффект от тренировок
Здоровый завтрак
Если вы тренируетесь по утрам, вставайте пораньше, чтобы успеть позавтракать хотя бы за час до тренировки. Это зарядит вас энергией, которая пригодиться на тренировке. Употребление углеводов перед тренировкой может помочь добиться лучших результатов и тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Если вы не едите, вы можете чувствовать себя медлительным или легкомысленным во время тренировки. Хорошие варианты для завтрака:
- цельнозерновые хлопья или хлеб,
- молоко с низким содержанием жира,
- сок,
- банан,
- йогурт.
Если вы пьете кофе по утрам, чашка перед тренировкой не повредит. Также знайте, что всякий раз, когда вы пробуете еду или напиток в первый раз перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.
Размеры порций
Не переусердствуйте, когда дело касается того, сколько вы едите перед тренировкой. В клинике Майо дают такие общие рекомендации:
- Большие порции — не менее чем за три-четыре часа до тренировки.
- Небольшие порции или закуски — примерно за час-три до тренировки.
Перекусы важны
Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее, самое главное — ваше самочувствие. Делайте то, что лучше вам подходит. Перекус незадолго до тренировки вряд ли даст дополнительную энергию, если занятие длится менее часа, однако он может уберечь вас от чувства голода.
Если ваша тренировка длится более часа, может быть полезно употреблять богатую углеводами пищу или питье во время тренировки. Хорошие варианты таких перекусов:
- энергетический батончик,
- банан, яблоко или другой свежий фрукт,
- йогурт,
- фруктовый смузи,
- цельнозерновой рогалик или крекеры,
- батончик мюсли с низким содержанием жира,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- спортивный напиток или разбавленный сок.
Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренироваться через много часов после еды.
Еда после тренировки
Если возможно, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Это может помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Подумайте о перекусе, если до приема пищи остается более двух часов. Хорошие варианты еды после тренировки:
- йогурт и фрукты,
- сэндвич с арахисовым маслом,
- нежирное шоколадное молоко и крендельки,
- восстановительный смузи после тренировки,
- индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
Пейте воду
Не забывайте о жидкостях. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить достаточное количество до, во время и после тренировки. Чтобы поддерживать водный баланс во время физических нагрузок, нужно:
- Выпить примерно два-три стакана воды в течение двух-трех часов перед тренировкой.
- Пить примерно половину или целый стакан воды каждые пятнадцать-двадцать минут во время тренировки. Ориентируйтесь на размер вашего тела и погоду.
- Выпить примерно два-три стакана воды после тренировки на каждые 0,5 килограмма потерянного веса.
Еда после силовых тренировок
Вообще не все физические нагрузки вызывают сильное чувство голода — все зависит от их типа, интенсивности и индивидуальных особенностей организма. Например, силовые упражнения не увеличивают чувство голода и не заставляют есть больше нормы. Это касается и новичков, которые стараются не перегружать организм на тренировках, и опытных атлетов, которые выбирают программы посложнее.
Упражнений с весами также не меняют уровень гормонов, которые отвечают за аппетит и чувство сытости. Они, наоборот, способствуют снижению жировой массы, так как увеличивают производство тестостерона и улучшают чувствительность к инсулину.
Еда и кардио: неоднозначное мнение
По поводу аэробных упражнений у специалистов нет однозначного мнения. Одни убеждены, что такие занятия никак не влияют на аппетит, другие же доказывают обратное. Правда, это скорее относится к людям, непривычным к физической нагрузке. После тяжелых упражнений они действительно могут съесть больше и выбрать более калорийную пищу. Дело в том, что во время аэробных занятий новички в основном расходуют углеводы, а со временем их организм начинает тратить жиры.
Также существует мнение, что тренировки положительно влияют на пищевое поведение. Так, шестидесятиминутное занятие снижает риск переедания в два раза. Причем легкая активностьзащищает от переедания лучше, чем более интенсивные упражнения. А утренние тренировки позволяют контролировать аппетит и выбирать более здоровую пищу в течение дня.
Режим питания и тренировки: выводы
Когда речь заходит о связи еды и тернировок, стоит помнить, что все люди разные. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как рацион влияет на общую производительность. Пусть ваш опыт подскажет, какие привычки питания до и после тренировки работают лучше всего для вас. Подумайте о том, чтобы вести дневник и отслеживать реакцию тела на приемы пищи и перекусы, это поможет эффективно менять диету и достигать наилучших результатов.