Махи ногами — динамическое движение, которое способствует подготовке сгибателей бедра и ног к различным физическим нагрузкам. В классическом варианте их можно выполнять, стоя на одной ноге, а также используя стену или другую опору, чтобы обеспечить достаточное пространство с обеих сторон.
Два вида махов ногами, которые стоит включить в тренировки после 40 лет
Эффективные упражнения помогают избавиться от лишнего жира.
Freepik
Содержание
Зачем нужны махи ногами
Упражнение способствует увеличению диапазона движений и подвижности в тазобедренном суставе, представляющем собой сложную структуру со множеством мышц и связок. Длительное сидение может привести к зажатию сгибателей бедра, что со временем может стать серьезной проблемой. Когда подвижность бедра нарушена, движение может быть серьезно ограничено, что влияет на производительность.
Все это подчеркивает, почему динамическая растяжка жизненно важна для общей подвижности и профилактики травм. Практика подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. И махи здесь будут очень полезны.
Фитнес-эксперты советуют начинать медленно, а по мере разогрева постепенно увеличивать высоту и темп замаха. Цель состоит в том, чтобы достичь полного диапазона движения в бедре. Однако следует быть осторожным и не замахиваться до такой степени, чтобы спина сгибалась, а бедра — вращались.
Эксперт о пользе махов ногами
Не секрет, что регулярные тренировки укрепляют здоровье, улучшают физическую форму и даже улучшают настроение. Именно поэтому врачи и тренеры советуют завести привычку заниматься спортом. Попробуйте включить в свой тренировочный план это полезное упражнение — махи ногами.
Махи полезно выполнять мужчинам. Дело в том, что они позволяют укрепить мышцы и уменьшить застойные явления в малом тазу. Кроме того, махи помогают избавиться от лишнего жира на животе. Это простое движение может стать частью тренировки начинающего спортсмена или частью разминки спортсменов более продвинутого уровня, считает Юрпалова.
Как правильно выполнять махи ногами
Махи лежа
Сделайте десять-пятнадцать махов одной ногой и столько же другой.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища;
- Резко поднимите правую ногу — старайтесь держать ее прямой;
- Затем снова опустите на пол;
- Поднимите левую ногу и тоже опустите на пол.
Махи на четвереньках
Сделайте десять-пятнадцать махов одной ногой и столько же другой.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки;
- Выпрямите правую ногу и левую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение на левую ногу и правую руку.
Сколько раз выполнять и нюансы техники
Старайтесь выполнять это упражнение не меньше 4-5 раз в неделю. Если же выполнение элементов дается с трудом, можете снизить количество повторений до 5, но со временем увеличивайте нагрузку.
Существует несколько распространенных ошибок, которые негативно сказываются на результате тренировки.
Неправильная позиция тела
Многие люди наклоняются вперед или назад, при этом сгибая спину. Это положение тела не только негативно влияет на работу ног, но и создает нагрузку на позвоночник.
Неправильное движение ног
Часто размах ноги выполняется слишком быстро и без контроля. Это не только может привести к утрате баланса и снижению эффективности тренировки, но и увеличить риск получения травмы.
Неправильный размах
Многие атлеты совершают большой или слишком маленький размах ноги. Если задрать ногу слишком высоко, можно вызвать перегрузку мышц и суставов.
Спорт для здоровья
- Чтобы физическая нагрузка действительно приносила пользу, постарайтесь соблюсти некоторые принципы.
- Физическая нагрузка должна быть безопасна для вас. то есть у вас не должно быть противопоказаний к выполнению каких-либо упражнений.
- Наращивайте темп постепенно. Не старайтесь сразу же установить рекорд: начните с небольшого количества повторений и с маленького веса и постепенно увеличивайте их.