Домоседы, радуйтесь: вы сможете тренироваться, лежа на полу. Благодаря нескольким упражнениям из пилатеса вы сможете активировать те группы мышц, которые часто игнорируются в обычных программах тренировок.
Лежи, худей: эти упражнения можно выполнять лежа на боку
Некоторые вариации этих упражнений из пилатеса будет сложно выполнить даже мужчинам с неплохой физической подготовкой.
Freepik
«Во время многих упражнений мы склонны забывать активировать мышцы по бокам тела. Мы часто слишком привыкаем к ощущению жжения спереди, оставляя другие области недоиспользованными», — рассказала фитнес-тренер Лора Уилсон.
Уилсон, основатель и генеральный директор Natural Pilates разбирает самые простые упражнения для достижения максимального результата при минимальных усилиях.
Серия упражнений лежа на боку
Уилсон утверждает, что одна из самых эффективных тренировок пилатеса, позволяющая задействовать несколько групп мышц одновременно – это серия упражнений лежа на боку, особенно если выполнять их с эспандером.
«Положение лежа на боку в основном задействует внешнюю поверхность бедер, но также пресс и мышцы спины, стабилизирующие туловище. Это отличная серия для мягкого укрепления корпуса для людей, которые испытывают боли в спине при выполнении других упражнений,» — объяснила она..
Серия упражнений лежа на боку включает в себя несколько движений, таких как подъемы ног, сведение рук, круговые движения и движения ногами «велосипед» — все они задействуют ключевые группы мышц, обеспечивая сжигание жира во всем теле.
- Закрепите ленту сопротивления вокруг обеих лодыжек. Лягте на правый бок, выпрямите позвоночник, сложите бедра, ноги вместе и согните колени под углом 90 градусов. Из этого положения медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая корпус напряженным, а колени согнутыми. Опустите ногу на пару дюймов, затем снова поднимите ее. Повторите движение несколько раз, затем переключитесь на левую сторону и сделайте то же самое.
Для более интенсивного сжигания калорий и дополнительного сопротивления Уилсон предлагает добавить утяжелители для лодыжек. Упражнение можно выполнять на тренировочном коврике или реформере для пилатеса — тренажере с большой рамой в виде кровати и скользящей платформой, пружинами, блоками и ремнями, предназначенными для повышения силы, гибкости и осанки.
Разгибание тазобедренного сустава
Если вы ищете еще одно упражнение, не требующее больших усилий, но при этом дающее мощный эффект, Уилсон рекомендует разгибание бедер.
«Разгибание бедра на четвереньках задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также пресс, спину и руки, стабилизируя тело», — утверждает она.
- Чтобы попробовать это упражнение дома, встаньте на четвереньки, расположив плечи прямо над руками, бедра прямо над коленями и выпрямив позвоночник. Напрягите корпус, затем сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу, сохраняя сгиб в колене на 90 градусов. Левое бедро должно быть почти параллельно полу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую сторону.
Для дополнительной интенсивности Уилсон предлагает использовать «резинку для ягодиц» на коврике или ремень сопротивления, если вы занимаетесь на реформере. Если вы действительно хотите почувствовать жжение, добавьте утяжелители для лодыжек.
Вы также можете поэкспериментировать с вариациями, например, отводя ногу в сторону, при этом удерживая ее поднятой и вытянутой.