Разгибания на трицепс — это основное упражнение для многих посетителей спортзалов, которые хотят добиться внушительного размера рук. Вероятно, вы их видели или сами регулярно прилагаете такие же усилия. Однако даже при частых тренировках работа часто оказывается неэффективной. По мнению легендарного тренера Чарльза Гласса, проблема заключается в том, что большинство людей упускают из внимания ключевой элемент — полную активацию трицепсов.
Легенда бодибилдинга Чарльз Гласс назвал главную ошибку в тренировке рук: рассказываем, как это исправить
Небольшая корректировка поднимет ваши тренировки рук на новый уровень.
Соцсети
Содержание
Добавьте внутреннее вращение
Чарльз Гласс — истинная легенда, его часто называют крестным отцом бодибилдинга, поэтому мнению эксперта совершенно точно можно доверять. За более чем сорокалетнюю карьеру он успел поработать с лучшими спортсменами и знаменитыми актерами, включая Джорджа Формана, Дуэйна Джонсона и Халка Хогана. Именно его наставничеству они обязаны совершенством своего телосложения.
В недавнем небольшом видео Гласс указывает на распространенную ошибку при разгибании рук на трицепс. Многие просто тянут крепление троса прямо вниз. Вместо этого тренер рекомендует добавить внутреннее вращение запястья в нижней точке для полной активации трицепса. «Я сжимаю костяшки пальцев и поворачиваю их», — говорит он.
Почему этот трюк работает
У трехглавой мышцы плеча есть три головки: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. В то время как все три работают сообща, чтобы разогнуть локоть, различные углы и захваты подчеркивают определенные области. Чарльз Гласс утверждает, что вращение запястий в нижней точке разгибания помогает лучше активировать латеральную головку, способствуя формированию более четких линий рук.
По словам легендарного тренера, многие лифтеры не могут полностью развить трицепс из-за этой ошибки. Возможно, вы замечали спортсменов с идеально развитыми руками сзади, но с явным недостатком рельефа по бокам. Вероятно, это связано как раз с неполной активацией мышцы.
Как максимально включить брахиалис
Плечевая мышца расположена под бицепсом и помогает добавить толщину верхней части руки. Ее развитие создает более крупный и четкий вид, увеличивая как силу, так и эстетику. По словам Чарльза Гласса, идеальным для активации брахиалиса упражнением являются сгибания рук с гантелями («молоты»). Однако чаще всего упражнение выполняют, сохраняя нейтральный хват, прижав локти близко к бокам, поднимая гантели вверх к плечам и опуская вниз.
Что усилить сгибания и добиться от них максимум эффекта, Гласс предлагает слегка развести локти наружу, когда гантели будут у груди, одновременно скручивая запястья. Лопатки при этом должны быть сжатыми, а корпус слегка наклоненным вперед.
Чарльз говорит, что с этой техникой его познакомил олимпийский метатель молота Джордж Френн, мнению которого можно доверять. Вместо того, чтобы просто поднимать и опускать руки прямо с нейтральным хватом, чемпион рекомендует делать это немного поперек тела. Такой трюк призван усилить вовлеченность мышц. Гласс отмечает, что «действительно почувствовал, как включился брахиалис», когда начал таким образом двигать руками.