Если вы устали от бесконечных скручиваний и не видите никаких результатов, полезно будет изучить анатомию мышц. По мнению многих фитнес-экспертов, понимание того, как все устроено и работает, часто помогает тренироваться эффективнее. Физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Джефф Кавальер согласен с этой идеей и рассказал о том, как устроен пресс.
Уже через месяц эта тренировка на пресс покажет результат: 9 упражнений для быстрого прогресса
Главное — придерживаться последовательности и скорректировать рацион.
Freepik
Содержание
Что такое мышцы пресса и как он устроен
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это самая большая мышца в этой области. Когда мы говорим о верхнем или нижнем прессе, речь идет не об отдельных мышцах, а скорее об отдельных зонах прямой мышцы, которая охватывает почти все туловище и отвечает за сгибание туловища сверху вниз. Она же со временем превращается в те самые кубики пресса: ее волокна проходят вертикально и пересекаются сухожилиями, из-за чего появляется эффект ячеек.
Внешние косые мышцы живота
Далее идут внешние косые мышцы живота, волокна которых располагаются под косым углом от внешних краев грудной клетки вниз к тазу. Они помогают нам вращаться и контролировать это вращение.
Внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота проходят в противоположном направлении от внешних косых мышц живота, от внешнего края грудной клетки ближе к бедру, вверх и внутрь по направлению к средней линии тела.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота или мышцы-стабилизаторы корпуса проходят как пояс-утяжелитель вокруг талии. Это одна из самых глубоких мышц живота и один из основных стабилизаторов. Когда вы втягиваете пресс или выполняете вакуум, эта группа работает больше всего. Тренировка ее важна, поскольку мышцы помогают поддерживать стабильность.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — это мышца, о которой многие совершенно забывают или, что еще хуже, даже не знают о ее существовании. Зубчатая мышца важна для стабилизации туловища, поскольку удерживает лопатки в контакте с грудной клеткой. Ее волокна сплетены с косыми волокнами, и вместе группа работает над контролем вращения туловища.
9 упражнений для тренировки на пресс
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд. Если задействуются разные стороны, тратьте столько времени на каждую.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги слегка поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Снова выпрямитесь;
- Затем подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение.
Складка
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните над головой;
- Поднимите туловище и потянитесь руками к ногам;
- В это же время согните ноги в коленях и потяните их к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы горизонтальные
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите ноги примерно на 20-25 сантиметров от пола;
- Немного разведите их, а после сведите крест-накрест;
- Снова разведите и сведите, чтобы сверху оказалась другая нога.
Боковые скручивания
- Лягте на правый бок, правую ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Потяните правое колено к ребрам и коснитесь его правым локтем;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Косые скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Теперь потянитесь левым локтем к правому колену.
Касание стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- После потянитесь левой рукой к левой стопе.
Планка с касанием стоп
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди и коснитесь правой стопы левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Скалолаз
- Встаньте ровно в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь у исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Планка Человека-Паука
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правой руке;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Поднесите левое колено к левой руке.
Похудение: важное условие
Тренировки должны стать частью всего процесса похудения, а не основными усилиями. Дело в том, что избавиться от лишних килограммов получится только с помощью правильной диеты. Упражнения же могут дополнить ее и ускорить процесс, но справиться с жиром самостоятельно — нет.