Из этой статьи вы узнаете, из чего составить собственную программу тренировок, чтобы добиться хорошей формы после пятидесяти лет. Также мы предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут укрепить пресс и даже создать красивый рельеф.
Как создать рельефный пресс после 50: топ-5 упражнений для домашней тренировки
Регулярно выполняйте их, чтобы радоваться отражению в зеркале.
Freepik
Содержание
Какие упражнения укрепляют мышцы в зрелом возрасте
Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании отмечают: чтобы силовые упражнения принесли пользу для здоровья, их следует выполнять до тех пор, пока вам не понадобится короткий отдых перед повторением. Есть много способов укрепить мышцы даже в зрелом возрасте, при этом вам совсем не обязательно посещать спортзал.
Домашняя тренировка может включать:
- йогу,
- пилатес,
- тайцзи,
- поднятие тяжестей,
- работу с эспандерами,
- упражнения с использованием веса собственного тела (отжимания и приседания),
- тяжелую работу в саду, например, копание лопатой.
После пятидесяти лет следует обратить особое внимание на:
- упражнения, направленные на развитие силы и гибкости;
- упражнения, которые можно выполнять сидя;
- упражнения на развитие равновесия.
Можно ли похудеть без диеты после 50
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то в первую очередь вам придется обратить внимание на свой рацион. Питание — действительно самая важная часть в долгом и сложном процессе похудения. Оно должно быть сбалансированным, здоровым и разнообразным.
Организм должен получать максимум пользы из продуктов, которые вы потребляете. Если же это будет не так, то вы быстро заметите проблемы с пищеварением, работой ЖКТ и лишним весом.
Есть ли смысл качать пресс
Одной из самых проблемных зон у большинства людей с лишним весом считается живот. Если у вас быстрее всего жир образуется именно там, то вы, вероятно, тоже входите в это число.
В таком случае сначала стоит избавиться от лишнего жира на животе, ведь под жировой тканью вы не увидите пресс. Тем не менее забывать про тренировки все-таки не стоит. Сильный пресс важен не только для внешнего вида, но и для здоровья. Например, крепкие мышцы живота помогают телу лучше функционировать, поддерживают осанку и улучшают результаты в других упражнениях.
Универсальная тренировка на пресс
Попробуйте эти пять упражнений. Они идеально впишутся в домашнюю тренировку.
Скручивания
Это упражнение отлично нагружает верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также активизирует прямую мышцу бедра. Кроме того, скручивания улучшают кровообращение и пищеварение.
Лягте на пол, уберите руки за голову, поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы ног
Это упражнение поможет прокачать нижний пресс и поперечные мускулы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза. При этом оно не требует дополнительного оборудования.
Берпи
Это упражнение многие любят за универсальность — оно задействует почти все мышцы и повышает выносливость. Кроме того, берпи улучшают когнитивные функции. Следите за техникой выполнения, старайтесь мягко приземляться после прыжка, полностью опускаться при отжимании и держать корпус прямым при переходе в упор лежа.
Скалолаз
Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, хорошо нагружает плечевой пояс и дают нагрузку на мышцы бедер. К тому же скалолаз ускоряет жиросжигание и не требует оборудования.
Планка
Еще одно упражнение, которое поможет нагрузить большое количество мускулов. Несмотря на то, что планка не предполагает активных движений, она все равно неплохо помогает избавиться от лишних калорий.