Правда ли, что планка может навредить здоровью: все о пользе и опасностях самого популярного упражнения

Планка подразумевает балансировку на носках и предплечьях с удерживанием остального тела над полом. При этом позвоночник находится в нейтральном положении, а голова, туловище и ноги выровнены в единую линию. Таким образом, планка — это изометрическое упражнение, поскольку она удерживает основные мышцы напряженными в одном положении.

Кстати, количество сжигаемых калорий во время удержания планки зависит от вашего веса и того, как долго вы практикуете. Обычно человек весом семьдесят килограммов сжигает около трех-четырех калорий за каждую минуту планки.

Планка помогает улучшить осанку, облегчить боли в спине, которые возникают из-за мышечного дисбаланса и укрепить мускулатуру тела. Кроме того, она улучшает общий тонус тела и считается отличным упражнением для тренировки равновесия, проблемы с которым зачастую становятся причинами бытовых травм.

Упражнение также вытягивает мышцы и сухожилия, и, соответственно, влияет на развитие гибкости. При этом для его выполнения не требуется оборудование, делать планку можно когда угодно и где угодно.

Основная нагрузка в планке ложится на мышцы живота:

Задействуются также:

Планки отлично подходят для укрепления и развития стабильности корпуса. Это помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности. Сильный корпус также может поддерживать вас во время других видов спортивной или физической активности и даже поможет защитить поясницу от травм.

Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова считает, что полезно добавлять в тренировку разные виды планки. Если вы уже достигли определенного мастерства в выполнении классического варианта, попробуйте усложнить свою тренировку.

Вместо того, чтобы опираться на локти, можно выполнять планку, опираясь на ладони, что создаст большую нагрузку на мышцы плеч и спины.

В этом варианте упражнения вы опираетесь на одну руку и боковую сторону одной ступни.

Несмотря на всю пользу, при некоторых заболеваниях это упражнение может стать по-настоящему опасным. Разбираемся, при каких именно.

Дело в том, что при выполнении упражнения увеличивается давление — и внутриглазное, и внутричерепное. Поэтому, если у вас есть подобные проблемы, проконсультируйтесь с врачом и только после приступайте к тренировкам.

При неправильном выполнении планки на поясницу ложится большая нагрузка, и это может стать причиной возникновения протрузий или усугубить имеющиеся проблемы.

В таком случае от планки действительно лучше отказаться и заменить ее на какое-нибудь другое упражнение. Например, вместо нее можно выполнять «стульчик».

Несмотря на свою популярность, планка часто выполняется неправильно. Это может привести к различным травмам и долгосрочному ущербу для здоровья.

Одна из самых распространенных ошибок — неправильное положение тела. Многие новички склонны опираться на локти или запястья, а нужно держать прямую линию от плеча до запястья.

Еще одна распространенная ошибка — опускание таза вниз или поднятие ягодиц вверх при выполнении планки. Это может происходить из-за недостаточной силы мышц пресса или изначально неправильной технике.

Другая популярная ошибка — провисание в нижней части спины. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник. Кроме того, приводит к снижению эффективности упражнения.

Ошибка, про которую многие забывают, — неправильное дыхание. Правильное и ровное дыхание во время планки помогает снизить напряжение и повышает общую эффективность упражнения.