Кардио или силовые тренировки: эксперты рассказали, что эффективнее для сжигания жира на животе после 40 лет

«С достижением среднего возраста мы теряем мышечную массу, и наш гормональный фон меняется, — рассказал ЛаНеве. — Это означает, что мы сжигаем меньше калорий в состоянии покоя, становится легче набирать вес. Чтобы поддерживать активный метаболизм, тренировки следует скорректировать, включив в них больше силовых упражнений для поддержания мышечной массы и регулярные кардиотренировки для здоровья сердца». Кроме того, тренер обращает внимание на то, что занятия должны быть регулярными.

Но какой метод тренировок лучше, на чем стоит сделать акцент: кардио или силовые? Давайте разберемся с экспертами в плюсах и минусах каждого подхода.

Бег имеет множество преимуществ от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения уровня жира в организме. Но, как и любой другой вид тренировок, он имеет свои недостатки.

«Кардиотренировки могут затрагивать некоторые базовые принципы силы, а также общую двигательную активность. Короче говоря, кардиотренировки могут дать серьезную отдачу от ваших вложений, если подойти к ним с умом», — объясняет Кейси Ли, сертифицированный персональный тренер.

Самое лучшее в регулярных кардиотренировках, по мнению Ли, это то, что они являются продуктивным способом сжигать калории. Аэробные упражнения эффективно борются с висцеральным жиром на животе за счет увеличения расхода энергии и улучшения чувствительности к инсулину.

Увы, чтобы быть максимально продуктивными, кардиотренировки могут занимать много времени. Для долгосрочного улучшения аэробных показателей придется накапливать более трех часов кардио умеренной интенсивности в неделю. Очевидно, не у всех есть такая возможность.

В отличие от кардиотренировок, которые в первую очередь укрепляют здоровье сердца и сжигают калории, силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы и улучшение общей композиции тела. Однако они подходят не всем.

Силовые тренировки обеспечивают результаты с минимальным использованием оборудования. Чтобы привести себя в форму, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал и использовать тренажеры. Достаточно заниматься дома, купив сборные гантели или используя вес собственного тела. Это совершенно точно поможет увеличить силу мышц и изменить форму тела.

Важно, что силовые тренировки — это верный способ нарастить мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жир. Сухая мышечная масса повышает уровень метаболизма в состоянии покоя и противодействует возрастным изменениям состава тела. Кроме того, силовые тренировки имеют эффект дожигания, когда калории активно тратятся в течение всего дня, когда непосредственные нагрузки давно позади.

«Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ и помогают сбалансировать гормоны, уровень которых начинает снижаться с возрастом. Они не сжигают много калорий сразу, но зато помогают сжигать больше калорий в течение всего дня», — объяснил тренер Кай Циммер.

По словам Кейси Ли, один из недостатков силовых тренировок — их «техничность». Другими словами, нужно следить за техникой выполнения упражнений и рабочими весами. Если для достижения цели в кардио вам достаточно просто ходить 60 минут, то в силовых тренировках есть несколько правил сжигания жира. Со временем придется увеличивать количество повторений или веса, также надо следить за периодами отдыха и восстановления.

Очевидно, что кардио и силовые тренировки по-своему способствуют сжиганию жира. Но когда вы решаете, на чем сосредоточиться, стоит учитывать персональные особенности и распорядок дня. «Кардио может сделать вас похожим на уменьшенную копию себя... Однако, когда речь идет об изменении внешнего вида, включая уменьшение объема талии, силовые тренировки наращивают мышцы, которые формируют все», — считает Кейси Ли.

По словам Бена ЛаНеве, силовые тренировки дают многочисленные преимущества: ускорение метаболизма, поддержание сухой мышечной массы и здоровое старение. Кроме того, он отмечает: «Упражнения с собственным весом легкодоступны и улучшают стабильность корпуса. Ключ к успеху — постоянство и постепенное увеличение нагрузки на мышцы для стимуляции сжигания жира и коррекции формы живота».

Если времени мало и у вас есть всего 30 минут, Кай Циммер подчеркивает: «Интенсивность — это все». Он считает, что ключ к успеху — круговые силовые тренировки, которые сжигают жир и наращивают мышцы. «Пять сложных упражнений подряд — например, приседания с гантелями, отжимания, тяга штанги, махи гирей и упражнение альпинист — 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, всего четыре раунда, — советует тренер. — Это эффективно, беспощадно и невероятно эффективно для коррекции талии».

Однако на этом ваши усилия не должны заканчиваться. Все эксперты подчеркивают важность соблюдения принципов сбалансированного питания и привычек здорового образа жизни.