Регулярные упражнения дают нам множество преимуществ от улучшения настроения и увеличения энергии до снижение риска хронических заболеваний и наращивания мышц. Однако чаще всего главная цель и мотиватор тех, кто занимается фитнесом, — эстетика.
Как накачать ягодицы после 40 лет: фитнес-тренер рассказал о не самом известном упражнении
Оказывается, в 40 лет тренировкам ягодиц стоит уделить особое внимание.
Freepik
Содержание
Зачем мужчинам укреплять ягодичные мышцы
Существуют гендерные различия в группах мышц, которые мужчины и женщины прорабатывают особенно усиленно и целенаправленно. Мужчины, например, часто пренебрегают ягодицами и концентрируются на создании сильной груди и больших бицепсов. Однако у тренировок ягодичных мышц есть масса преимуществ, вот главные три.
Спортивные результаты
Мы задействуем наши ягодицы, чтобы ходить, бегать и прыгать. Это происходит потому, что ягодицы разгибают бедра, толкая наши ноги назад, чтобы продвигать нас вперед. Поэтому укрепление этих мышц может помочь улучшить спортивные результаты. Кроме того, мы выполняем разгибание бедра в концентрической части приседаний и становой тяги. Укрепляя ягодицы с помощью силовых тренировок и взрывных фаз вверх, можно радикально улучшить показатели подъемов.
Уменьшение боли в пояснице
В сочетании с мышцами живота ягодицы помогают стабилизировать бедра и защищать поясницу. Если ягодичные мышцы становятся слишком слабыми по отношению к передним мышцам ног, это может вызвать передний наклон таза — состояние, которое со временем будет оказывать давление на поясницу и вызывать боль. Укрепление ягодичных мышц поможет обеспечить симметричный тазобедренный сустав.
Уменьшение боли в колене
Стабильность таза, достигнутая за счет укрепления ягодичных мышц, помогает поддерживать целостность замкнутой кинетической цепи нижней части тела. Это означает, что если вы подвернете лодыжку, ваш тазобедренный сустав сможет выдержать непропорциональное воздействие и ограничить воздействие на колено.
Кроме того, подколенное сухожилие зависит от того, насколько сильны ягодичные мышцы. Обе группы выполняют разгибание бедра, но человек склонен больше задействовать подколенные сухожилия. Ограничивая потребность в использовании подколенных сухожилий для разгибания бедра, можно уменьшить ненужную нагрузку на коленный сустав.
Самые важные мышцы после 40 лет
С возрастом необходимо поддерживать физическую активность, особенно важно уделять внимание отдельным мышцам. Их назвал тренер и блогер Майло Брайант. По словам спортсмена, после 40 лет на тренировках важно уделять достаточно внимания большой, средней и малой ягодичным мышцам, пишет Men's Health.
По словам Брайанта, эта группа мышц одна из самых важных и уступает только сердцу, которое обеспечивает крови ко всем частям тела. Ягодицы же позволяют человеку двигаться правильно. Ходьба, бег, прыжки, приседания, наклоны, удары ногами и многие другие упражнения гораздо легче выполнять с активными и сильными ягодичными мышцами. Причем поддерживать их в форме не так уж и сложно.
Упражнение для ягодичных мышц
- Встаньте ровно, руки расположите по бокам;
- Правую ногу поднимите перед собой;
- Возьмитесь левой рукой за правую лодыжку;
- Правую руку расположите на голени, чуть выше левой;
- Подтяните ногу к груди;
- Вернитесь в исходное положение и встряхните ногу.
Выполните по пять повторений на каждую ногу.