После тридцати жизнь часто сопровождается большим количеством обязанностей от карьеры до семейных обязательств. С меньшим количеством свободного времени выбор приоритетов в фитнесе может стать сложной задачей. Однако стоит учитывать, что в этом возрасте это как раз важно. Мышечная масса уже не растет так быстро, как в двадцать, а восстановление может занимать больше времени. Роджер Такахаши, тренер по кондиционной подготовке, работающий с хоккеистами, дает следующие рекомендации.
Как должна выглядеть эффективная тренировка в 30 лет: 5 упражнений, которые подойдут мужчинам этого возраста
Ваши тренировки должны немного измениться.
Freepik
Содержание
Фитнес в 30 лет: поиск баланса
В тридцать лет лучше всего отдавать приоритет тренировкам на все тело, силовым тренировкам и кардионагрузкам для поддержки фитнес-целей и подтянутой формы. Скорее всего в этом возрасте вы больше не сможете проводить часы в спортзале, поэтому учитывайте время.
Выполняйте функциональные и сложные упражнения, задействующие несколько групп мышц. Например, отлично подойдут становая тяга на одной ноге, приседания со штангой в стойке и тяга штанги в наклоне. Главное — стремитесь к регулярности, а не к интенсивности.
Что касается кардио, то одно из действий, которое вы можете выполнить, — это вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. В дополнение к интервальным кардиотренировкам, тридцатилетние могут добавить «постоянные» кардиотренировки — также известные как кардиозона 2 или 3 — которые нацелены на шестьдесят-семьдесят процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Например, если вам тридцать лет, ваш максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту. При этом ваша кардиоцель — от 114 до 133 ударов в минуту. Поскольку интенсивность таких тренировок ниже, продолжительность может быть больше: попробуйте сеансы продолжительностью более двадцати минут два-три раза в неделю.
Обязательно включите в программу последовательные упражнения на развитие подвижности и мышц кора, чтобы предотвратить травмы и сохранить стабильность по мере старения.
Подтягивания
Это популярное упражнение не зря любят многие опытные спортсмены, ведь оно отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также помогает улучшить осанку. Дело в том, что при правильных подтягиваниях задействуется целая группа мышц: широчайшие, бицепсы, ромбовидные и трапециевидные.
Именно поэтому так важно следить за техникой выполнения: например, не поднимать плечи, не раскачивать корпус или не пытаться выполнить их быстрее.
Жим лежа
Это упражнение отлично развивает силу и выносливость. Во время выполнения в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и мышцы верхней части спины.
Здесь также важна техника и темп. Не пытайтесь сделать упражнение на скорость, лучше хорошо проработайте каждую мышцу.
Становая тяга
Это упражнение необходимо выполнять всем, кто хочет стать сильнее и выносливее. Оно задействует подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и ягодичные, а также квадрицепсы, трапециевидные мышцы, пресс и предплечья.
Главное помните, что при выполнении упражнения нужно совершать движение тазом вперед, а не поднимать тяжесть за счет мышц поясницы и спины.
Присед со штангой на спине
При выполнении этого упражнения работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс и мышцы нижней части спины. То есть оно помогает укреплять мышцы нижней части тела и кора.
Помните, что в этом упражнении во время приседа следует держать спину ровной, а грудь приподнятой, к тому же нельзя отрывать пятки от пола.
Жим над головой
Такой элемент отлично развивает силу плеч и вообще верхней части тела, а именно: дельтовидные мышцы, трицепсы и спину.
Следите за тем, чтобы во время подъема штанги плечи не поднимались к ушам, а оставались расслабленными. Тогда элемент будет наиболее эффективным.