9 простых упражнений для тех, кто весь день проводит за компьютером

Такая зарядка займет у вас не больше 10 минут.
9 простых упражнений для тех, кто весь день проводит за компьютером
Unsplash

Если большую часть дня вы проводите в положении сидя, то наверняка можете подробно рассказать, как именно это сказывается на вашем здоровье. Как правило, у людей с сидячей работой возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, иммунитетом, пищеварением, нервной системой и, конечно же, с шеей и спиной. Чтобы их избежать или хотя бы не собрать целую коллекцию, нужно ежедневно выполнять небольшую гимнастику — рассказываем, какую именно.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Эти упражнения сами по себе довольно легкие, при этом неподготовленный человек может почувствовать недомогание при выполнении. Если вдруг вы заметили, что вам становится хуже, остановитесь и не пытайтесь доделать комплекс до конца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы вперед-назад

Это базовое упражнение поможет размять мышцы шеи, которые подвергаются большой нагрузке во время сидения.

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, расслабьте плечи;
  • Медленно опустите подбородок к грудной клетке и задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • После медленно запрокиньте голову назад и снова задержитесь на несколько секунд.

Повторите движение 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево

Как выполнять?

  • Снова встаньте ровно и расслабьте плечи;
  • Наклоните голову влево и задержитесь на несколько секунд;
  • После наклоните голову вправо и снова задержитесь.

Выполните упражнение 15 раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
  • Отведите правую руку в сторону и расположите ладонь над левым ухом;
  • Слегка надавите на голову, стараясь отвести ее;
  • При этом мышцами шеи старайтесь сопротивляться этому давлению.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите его на другую сторону. Выполните по 3 повторения на каждую сторону.

Разведение предплечий

Также важно растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч, и с этим поможет справиться это упражнение. К тому же оно приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, локти прижмите к корпусу, а предплечья расположите параллельно полу;
  • Отведите предплечья назад, замрите в такой позе на несколько секунд;
  • Приведите руки в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните около 15-20 раз.

Подъемы предплечий

Этот элемент поможет размять плечевые и локтевые суставы. Особенно важно не пропускать это упражнение тем, кто работает с компьютерной мышкой и клавиатурой.

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, разведите руки в стороны;
  • Согните их в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
  • Поднимите их максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу;
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны в сторону

Это поможет привести в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, отведите правую руку в сторону;
  • Положите ладонь на затылок;
  • Напрягите мышцы пресса;
  • Наклонитесь в сторону, держа руки параллельно полу;
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение по 15-30 раз на каждую сторону.

Наклоны корпуса

Также большому воздействию подвергается позвоночник, поэтому в разминку обязательно нужно включать упражнения, которые вернут ему гибкость.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч;
  • Заведите обе руки за голову, сведите лопатки и наклонитесь вперед;
  • Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их слегка согнуть, главное — держите ровной спину.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите упражнение 10-15 раз.

Приседания

Не стоит забывать и про мышцы ног, которые тоже лучше прокачивать после долгого сидения.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч или чуть шире;
  • Носки слегка разведите в стороны и медленно присядьте;
  • Следите за тем, чтобы колени двигались по траектории носков;
  • Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Помните, что отрывать пятки или носки во время приседаний нельзя.

Повторите движение 15-20 раз.

Unsplash

Подъемы на носки

Это упражнение послужит отличной профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.

Как выполнять?

  • Встаньте ровно, поставив руки на пояс;
  • Ноги расположите на ширине плеч;
  • Поднимитесь на носки насколько это возможно и, удерживая равновесие, замрите в таком положении;
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15–20 раз.