Как тренироваться дома: выполняйте эти упражнения каждое утро
Эти упражнения не займут у вас много времени.
Unsplash
Чем могут быть полезны короткие тренировки?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые тренировки. Она напомнила, что эффективность занятия определяется несколькими факторами, в числе которых есть время, но он далеко не самый главный. В первую очередь нужно обращать внимание на:
- упражнения, которые включены в программу тренировок;
- амплитуда выполнения;
- темп выполнения;
- время отдыха между подходами.
Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам придется тренироваться около 45-90 минут каждый раз. Но если ваша цель — укрепить здоровье и привести тело в тонус, то достаточно будет и коротких занятий.
Утренняя тренировка для похудения
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Подтяните к груди правое колено;
- Снова выполните отжимание и подтяните к груди левое колено.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Планка с поворотами
- Останьтесь стоять в упоре лежа;
- Перенесите вес на правую руку, левую оторвите от пола и проведите между телом и правой рукой;
- Затем вытяните ее к потолку, слегка поворачивая корпус.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую руку.
Двойные отжимания
- Встаньте в упор лежа, выпрямите все тело;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Затем резко встаньте и тут же опуститесь точно так же;
- Выпрямите руки.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки соедините в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы на одной ноге
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища или возьмитесь ими за какую-нибудь опору;
- Перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите и прижмите к правой;
- Поднимитесь на носок правой ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите туловище и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
