Начало силовых тренировок после сорока лет может стать выгодной инвестицией в здоровье и жизненную силу. Этот этап жизни часто приносит уникальные трудности, но при правильном подходе мужчины среднего возраста могут достичь впечатляющих результатов. Силовые тренировки помогают повысить метаболизм, улучшить мышечную массу и укрепить общее здоровье. Адаптация тренировок к индивидуальным потребностям и обеспечение адекватного восстановления имеют решающее значение для успеха.
Как сохранить мышцы после 40 лет: 6 упражнений, которые стоит выполнять всем мужчинам среднего возраста
Возможно, какие-то из них уже есть в вашей программе.
Freepik
Содержание
Зачем начинать силовые тренировки после 40 лет
Для многих начало или изменение фитнес-программы в этом возрасте подразумевает сочетание решимости и мотивации. Речь идет не только о подъеме тяжестей, а о более разумных тренировках. Понимание принципов эффективных занятий поможет мужчинам старше сорока лет поддерживать уровень силы и энергии для ежедневной активности и достижения долгосрочных цели в области здоровья.
Силовые тренировки также предлагают гибкость, позволяя заниматься дома или под руководством персонального тренера в зале. Эта адаптивность делает их доступными и удобными, легко вписывающимися в различные стили жизни. Независимо от того, что вы выбираете, ключом к успеху является последовательность и постепенное развитие.
6 упражнений для мужчин старше 40 лет
Итак, примерно после сорока лет организм начинает сильно меняться: вам сложнее восстанавливается после болезней и интенсивных тернировок, мышечная масса уходит, накапливается жир. Поэтому в среднем возрасте важно заниматься спортом праильно. Рассказываем, как же делать это правильно.
Приседания
Это комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц, в первую очередь нижней части тела.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Спину выпрямите, а лопатки сведите;
- Согните колени и отведите таз назад, будто собираетесь сесть на стул;
- Опуститесь так, чтобы колени образовали девяносто градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните три подхода по двенадцать повторений.
Становая тяга
Это упражнение в основном прорабатывает мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, как и приседания, они делают акцент также на стабилизаторах позвоночника, которые могут помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку при правильном выполнении.
- Встаньте перед штангой или перед гантелями;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь к штанге, спину при этом стараясь держать прямо;
- Возьмите снаряд и старайтесь держать его близко к телу;
- Выпрямите бедра и колени и встаньте прямо;
- После медленно опустите штангу на землю;
- Сделайте три подхода по восемь повторений.
Отжимания
Это упражнение также любят многие атлеты за его эффективность. Так, оно отлично прорабатывает верхнюю часть тела, а при правильном выполнении может стать хорошей тренировкой кора.
- Встаньте в упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Все ваше тело должно вытянуться в одну линию;
- Напрягите корпус и опустите грудь к земле, сгибая локти;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Выполните три-пять подходов по десять-двадцать повторений.
Выпады с шагом назад
Это упражнение по своему эффекту похоже на приседания, но считается более эффективным. Дело в том, что в нем мышечные волокна на внешней стороне бедра подвергаются большей нагрузке, но и это же делает его более травмоопасным, ведь в нем нужно удерживать равновесие.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
- Правой ногой шагните назад, опускаясь в положение выпада;
- Об колена в нижней точке должны образовать углы в 90 градусов;
- Затем оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположную ногу;
- Сделайте три подхода по денадцать повторений на каждую ногу.
Медвежья походка
Такое упражнение нагрузит сразу все конечности, а также проработает верхнюю часть тела и укрепит кости.
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Опустите руки на пол и выпрямите спину;
- Колени можно слегка согнуть;
- Сделайте небольшой шаг вперед правой рукой и левой ногой;
- После поменяйте ногу и руку;
- Продолжайте двигаться вперед ползком;
- Выполните три подхода и пройдите за них около 45 метров.
Тяга в наклоне
Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины, а также бицепсы и предплечья.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В каждую руку возьмите по гантели или используйте штангу;
- Спину выпрямите, а корпус напрягите;
- Наклонитесь, сгибая бедра;
- Возьмите в руки гантели или штангу;
- Притяните их к нижней части грудной клетки, максимально сводя лопатки;
- Опустите снаряд;
- Сделайте три-пять подходов по двенадцать-пятнадцать повторений.