Отжимания могут быть простой ежедневной привычкой, которая добавит активности и поможет укрепить некоторые мышцы. Это классическое упражнение с собственным весом можно выполнять, как только вы выбрались из постели, чтобы взбодриться и развивать верхнюю часть тела.
Как добиться идеальных отжиманий: этот совет тренера поможет выжать из упражнения максимум
Следуйте рекомендациям, чтобы выработать правильную технику.
Freepik
Содержание
Сколько отжиманий нужно делать
Упражнение стоит включить в регулярные тренировки и со временем увеличивать нагрузку. Этого можно добиться за счет увеличения повторений и модификации самих отжиманий.
Ответ на вопрос, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать за раз, зависит от целей и опыта. Существуют разные рекомендации, которые связаны с возрастом, весом, физической подготовкой и другими факторами. Однако чаще всего говорят, что среднестатистическому здоровому мужчине стоит стремиться к показателю в 20-25 последовательных отжиманий. При этом следует придерживаться правильной техники.
Чтобы добиться такого результата, стоит запастись терпением и настойчивостью, а также упражняться регулярно. Начните с того, чтобы выполнять столько отжиманий, сколько вы можете, затем отдыхайте пять секунд и повторите упражнение. Со временем вы обнаружите, что можете делать больше последовательных повторов, при этом вам будет требоваться меньше отдыха.
Ключевой момент
Итак, отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое кажется довольно простым. На самом деле в его технике много аспектов, только при соблюдении которых упражнение становится эффективным. Фитнес-блогер Роман Овчаров на своем канале YouTube-канале рассказал об одном лайфхаке, который поможет увеличить пользу от отжиманий.
Для начала нужно понять, как правильно двигаться в отжиманиях и отработать механику. Для этого спортсмен предложил отжаться несколько раз с колен или с возвышенности.
- Упритесь руками в возвышенность;
- Выпрямите тело;
- Начните сводить и разводить лопатки;
- Не сгибайте при этом локти.
После этого подключите к работе локти. Вместе с отведением лопаток назад у вас должны сгибаться локти. Это позволит максимально растянуть грудные мышцы без избыточной нагрузки на плечи.
Ошибки в отжиманиях
- Отсутствие прогресса. Не забывайте, что мышцы со временем привыкают к нагрузкам, поэтому упражнение придется усложнить.
- Неправильная амплитуда. Нужно обратить внимание на то, как вы опускаетесь на пол: правильное выполнение предполагает, что вы коснетесь его грудью. Также важно проследить, как вы разгибаете руки. Нужно не просто выпрямить локти, но и развернуть их.
- Неправильный темп. Если ваша задача увеличить выносливость, то можете выполнять упражнение в быстром темпе, но если вы хотите нарастить мышцы, то лучше отжиматься медлкннее.