2 способа нарастить число отжиманий: эти методики работают в любом возрасте

Отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, активно работают мышцы кора и спины. Регулярные отжимания увеличивают размер и силу мышц, улучшая их функциональную силу, которая облегчает выполнение повседневных задач.

Хотя отжимания часто рассматриваются как упражнение для верхней части тела, они требуют сильного вовлечения корпуса для поддержания правильной техники. Это укрепляет мышцы живота и поясницы, что приводит к лучшему балансу, уменьшению боли в спине и повышению общей устойчивости.

Отжимания повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, что приносит пользу здоровью сердца. Если вы способны сделать 40 и более отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний сильно падает. Кроме того, снижается кровяное давление и улучшается профиль холестерина.

Поскольку отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно, они эффективно сжигают калории, способствуя потере жира и управлению весом. Увеличение мышечной массы от отжиманий также повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что калорий сжигается больше даже вне тренировки.

Отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плеч, спины и корпуса. Это способствует улучшению осанки за счет активации недостаточно используемых мышц средней части спины. Они также оказывают контролируемое давление на кости и суставы, способствуя плотности костей и стабильности, что снижает риск травм и улучшает подвижность с возрастом.

Методика, которую предлагает персональный тренер Моника Моррис, подойдет тем, кто чувствует себя неуверенно в отжиманиях. Здесь все зависит от последовательности.

Чтобы получить от отжиманий максимум пользы, убедитесь, что вы все выполняете правильно. Если освоите технику, каждое повторение будет задействовать мышцы груди, рук, плеч и верхней части тела.

Чтобы увеличить количество отжиманий, для начала узнайте, сколько вы уже можете делать. Старайтесь выполнять повторения в правильной технике, пока не почувствуете, что мышцы трясутся. Зафиксируйте время, которое вам потребовалось на весь подход.

Вам следует дать себе отдохнуть столько же времени, сколько ушло на первый подход. Вероятно, если вы новичок, этот интервал составит от 45 секунд до двух минут.

Затем по такому же принципу выполните второй и третий подходы с максимальным количеством отжиманий, отдыхая между ними. Каждый раз засекайте время, чтобы рассчитать период отдыха. Обратите внимание, совершенно нормально, если с каждым подходом количество повторов будет сокращаться.

После того, как вы выполните три подхода с максимальным количеством отжиманий, зафиксируйте время и количество повторов для каждого, это будет вашим базовым уровнем.

Затем стоит дать телу отдохнуть пару дней. Скорее всего вы будете чувствовать некоторую боль в мышцах, это нормально. Не поддавайтесь искушению начать делать больше отжиманий, программа даст наилучшие результаты, если вы будете выполнять упражнения три-четыре раза в неделю, примерно через день иногда реже.

Пробуйте увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на один. Скорее всего у вас не получится увеличивать повторы в каждом подходе постоянно, это нормально. Если достигните плато, придерживайтесь его три или четыре тренировки, а затем пробуйте увеличить число отжиманий.

Продолжайте записывать все результаты, и через несколько недель заметите, что стали уверенно выполнять больше отжиманий за меньшее время.

Как и в предыдущем методе, Моника Моррис обращает внимание на важность соблюдения правильной техники отжиманий.

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за один подход. Про себя отмечайте, на каком количестве стало сложнее.

Поскольку вы отжимались до изнеможения, стоит сделать перерыв на пару дней, прежде чем перейти в ежедневный режим. Это даст вашим мышцам время отдохнуть.

Выполняйте такое количество отжиманий, которое было комфортным при измерении базового уровня. Тренируйтесь в таком режиме неделю. Это не будет перегружать мышцы и сделает график более устойчивым. Даже в этот период, если почувствуете дискомфорт, можете сократить число повторений.

Этот метод предлагает более контролируемое увеличение количества отжиманий. Если на первой неделе вы делали, например, десять отжиманий в день, на второй попробуйте увеличить это число до одиннадцати или двенадцати. На третьей неделе прибавьте еще пару повторов.

Главное — не пытайтесь ускорить прогресс и не увеличивайте количество отжиманий до такой степени, чтобы выполнять их до изнеможения. Такая интенсивная нагрузка может навредить мышцам и в итоге замедлить весь процесс из-за периода восстановления.