Частота тренировок — это значимый фактор эффективности прилагаемых усилий. Большинство из нас знают, что проработка каждой группы мышц минимум два раза в неделю идеально подходит для поддержки роста мышц и силы. Также верно и то, что некоторые мышцы могут справиться с большими нагрузками и часто требуют их для увеличения.
Короткая тренировка, чтобы избавиться от боков и живота: 7 упражнений, если нет времени на занятия спортом
Комплекс упражнений подходит для выполнения дома.
Freepik
Содержание
Как часто следует тренировать пресс
Возникает вопрос, как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов? Ответ зависит от нескольких факторов: текущего уровня физической подготовки, целей и того, насколько для вас важно развитие мышц живота. Вот что советует Джереми Дюваль, физиолог и эксперт по физической культуре.
Тренировки на пресс для роста мышц
Когда дело доходит до роста мышц, типичный сплит тренировки определенной группы мышц — это не тот путь, который подходит для пресса. Что еще хуже, так это распространенная тенденция вставлять упражнения на пресс в конце этих разделенных сессий. Однако не стоит думать, что дни отдыха не важны. Правда заключается в том, что брюшные мышцы, как и любые другие, нуждаются в восстановлении между тренировками.
По словам Джереми Дюваля, выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки постоянно перегружает живот. К сожалению, поскольку пресс оставляют напоследок, может не оставаться энергии для выполнения эффективных подходов. Это означает, что вся тяжелая работа будет бесполезной.
Эксперт советует работать над корпусом по крайней мере два-три раза в неделю. Если вы хотите отдать приоритет росту брюшного пресса, породите три-шесть тренировок на пресс в неделю, в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Чем больше вы тренируетесь, тем осторожнее следует выбирать упражнения на другие группы мышц, например, приседания и становую тягу.
Тренировки на пресс для увеличения силы
Тренировка мышц пресса, направленные на развитие его силы, должна быть частью более комплексного укрепления кора. Это имеет решающее значение для выполнения тяжелых подъемов, которые составляют основу программ по наращиванию силы. Прямая работа над прессом может быть добавлена в качестве дополнительных усилий два-три раза в неделю, особенно если у вас есть слабые места в стабильности. Можно выполнять антиротационные упражнения вроде жима Паллофа или птица-собака.
7 упражнений для домашней тренировки на пресс
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите голову, руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Касание стоп
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Согните правую ногу и потянитесь к ней левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем.
Звездочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного разведите, руки раскиньте по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Уголок
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении.
V-скручивания
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки положите на пол;
- Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
Полукруг
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Опустите ноги вправо;
- Затем прямые ноги перенесите на левую сторону.
Тренироки, диета и похудение: выводы
Если вы действительно хотите похудеть, в первую очередь вам придется позаботиться о своем рационе, а именно — создать в нем дефицит калорий. Только если вы будете тратить больше энергии, чем потребляете, жир начнет уходить. При этом отказываться от тренировок тоже не стоит. Регулярные занятия — даже короткие — помогут ускорить процесс, укрепить мышцы и улучшить здоровье.