Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом тело претерпевает множество изменений. Одним из них может стать накопление жира на животе, что начинается со складок, а перерастает в «спасательный круг» и более опасные состояния. Все усугубляется тем, что, приближаясь к сорокалетию, мужчины начинают терять мышечную массу: мышцы больше не сжигают большую часть калорий, и те откладываются в виде жира.
Хватит ли 30 дней, чтобы похудеть, если вам больше 40 лет: самое время попробовать эти базовые упражнения
Небольшой комплекс идеально подходит для домашней тренировки.
Freepik
Содержание
Почему после 40 лет мы активнее набираем вес
Контроль веса и уменьшение жировых отложений на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта. Избыточный жир в этой зоне связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:
- диабет второго типа;
- повышенное артериальное давление;
- сердечно-сосудистые заболевания и инсульт;
- некоторые виды рака;
- апноэ во сне;
- остеоартрит;
- жировая болезнь печени;
- болезни почек.
Как и все, что связано со здоровьем или фитнесом, процесс лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум. Эрик Саманиего, сертифицированный персональный тренер, подчеркивает, что распространенное заблуждение о том, что можно целенаправленно бороться с жиром на животе, является ошибочным. Однако есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы предотвратить или уменьшить эти отложения.
4 изменения, доступные всем
На вопрос, как избавиться от жира на животе, Эрик Саманиего отвечает, что большая доля успеха зависит от позитивных изменений образа жизни. Обычно слабые места находятся именно там. По мнению эксперта, вам стоит обратить пристальное внимание на следующие факторы.
Принятие
Для начала проблему следует осознать, принять ее и решить, что над ней стоит поработать. Об этом можно думать как о силе воли, управлении стрессом или осознанности. Ментальная работа поможет более эффективно менять образ жизни и придерживаться новых правил. Однако стоит помнить, что вы участвуете скорее в челлендже, а не спринте.
Качество сна
Сон является важнейшим компонентом общего благополучия. У мужчин, которые спят менее семи часов каждую ночь, индекс массы тела составляет 30. Саманиего подчеркивает: «Многие жизненно важные физические и умственные функции происходят во время сна, включая адекватное восстановление после физической активности». Тренер рекомендует стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь.
Правильное питание
По мнению эксперта, о питании стоит думать, как о топливе для тела. Хорошее питание — это сбалансированное потребление постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, рацион должен быть разнообразным, чтобы поставлять организму все необходимые витамины и минералы. Также важно каждый день выпивать достаточное количество воды.
Физическая активность
«Силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок являются наилучшим средством для контроля веса и общей физической подготовки», — говорит Эрик. Он рекомендует хотя бы в начале пути обратиться за консультацией к хорошему фитнес-тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую конкретные цели, сильные стороны и ограничения.
5 базовых упражнений, которые быстро покажут эффект
Планка
- Встаньте в упор лежа на руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Планка с прыжками
- Останьтесь в положении планки;
- Держите тело прямо;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком сведите их обратно.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Притяните правую ногу к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Притяните левую ногу к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища
- Перейдите в упор присев, из него прыжком в упор лежа;
- Снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Итоговое мнение эксперта о похудении
В заключение можно привести мнение нашего фитнес-эксперта Ирины Ротач, которая считает, что для похудения важнее всего скорректировать рацион. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий. Однако это не значит, что тренировки не важны, они помогают ускорить прогресс, укрепляют здоровье и держат мышцы в тонусе.