Самое важное в тренировках для мужчин после сорока — это разработать хорошо сбалансированную, разумную программу, которая ставит во главу угла силовые тренировки, здоровье сердечно-сосудистой системы, гибкость и адекватное восстановление. Такой подход поможет бороться с естественными возрастными изменениями: потеря мышечной массы, снижение плотности костей, замедление метаболизма и снижение уровня гормонов.
Как избавиться от живота после 40 лет: 6 упражнений, которые заставят вас попотеть
Что изменить в тренировках в среднем возрасте?
Freepik
Содержание
Тренировки для мужчин после 40 лет: самое главное
Силовые тренировки
Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания мышечной массы и плотности костей, которые естественным образом снижаются с возрастом. Мужчинам старше сорока лет следует стремиться как минимум к трем силовым тренировкам в неделю, уделяя особое внимание сложным многосуставным упражнениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и помогают поддерживать метаболическое здоровье.
Обязательные кардиотренировки
Кардионагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или использование низкоударных тренажеров вроде эллипса, поддерживают здоровье сердца, выносливость и сжигание калорий без разрушительного воздействия на суставы. Старайтесь уделять около тридцати минут умеренным упражнениям большинство дней в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в форме.
Тренировки на гибкость и подвижность
Упражнения на растяжку и подвижность особенно важны после сорока лет, поскольку соединительные ткани имеют тенденцию высыхать и терять гибкость. Регулярная растяжка снижает риск получения травм и улучшает общее качество движений. Включение упражнений на гибкость даже в дни отдыха помогает поддерживать подвижность тела и снижает скованность.
Приоритет восстановления и отдыха
Восстановление становится более важным с возрастом, поскольку способность организма восстанавливать мышцы и восстанавливаться после тренировок замедляется. Мужчинам старше сорока лет следует делать больше перерывов между интенсивными тренировками и сосредоточиться на качественном сне, питании и активных методах восстановления.
Основные и функциональные движения
Сила основных мышц поддерживает осанку, равновесие и стабильность позвоночника, которые жизненно важны для профилактики травм и повседневной деятельности. Функциональные движения (становая тяга, толчки бедрами) и приседания, помогают поддерживать взрывную силу и общую подвижность, решая проблему возрастного снижения быстро сокращающихся мышечных волокон и предотвращая такие распространенные проблемы, как боль в пояснице.
6 упражнений, которые помогут мужчине похудеть
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Есть только те элементы, которые помогают ускорить процесс похудения. В целом же, вес можно изменить только при комплексном подходе. Если вы хотите похудеть, для начала нужно скорректировать план питания и создать дефицит калорий. Регулярные тренировки тоже важны, например, эта.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Присядьте, отводя таз назад;
- Следите, чтобы колени не выходили за носки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните пятнадцать повторений.
Трастер
Это тот же присед, к которому добавляется жим гантелей:
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч;
- В руки возьмите гантели;
- Сделайте присед;
- Вернитесь в исходное положение, при этом поднимая гантели над головой;
- Повторите десять раз.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение;
- Сразу же подтяните левое колено и верните его в исходное положение;
- Сделайте пятнадцать повторений.
Лодочка
- Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед;
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги, немного прогибаясь в пояснице;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните пятнадцать повторений.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу;
- Немного откиньтесь назад, оставляя спину прямой;
- Повернитесь влево и вернитесь в исходное положение;
- Повернитесь вправо и снова вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте пятнадцать повторений.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев;
- Затем прыжком перейдите в упор лежа;
- Также резким прыжком вернитесь в упор присев;
- Из такого положения выпрыгните вверх;
- Повторите десять раз.
Тренировки для мужчин после 40: выводы
Если говорить кратко, эксперты рекомендуют мужчинам после сорока лет сочетать в своих тренировках:
- комплексные силовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивания;
- кардио: бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер;
- гибкость: ежедневные упражнения на растяжку;
- упражнения на кор: планки, разгибания спины, подъемы бедер;
- восстановление: адекватные дни отдыха, растяжка во время тренировок, внимание к питанию и сну.
Объединяя эти элементы в сбалансированную программу, мужчины старше сорока могут поддерживать силу, энергию и общее состояние здоровья. Это поможет свести к минимуму риск травм и приспособиться к меняющимся потребностям организма.