Поддержание подтянутого живота важно не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья и долголетия. Большой объем талии связан с высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака, нарушений работы кровеносных сосудов и расстройств сна.
Если нет времени на полноценные тренировки, а избавиться от живота хочется: 7 упражнений на 7 минут в день
Несколько полезных советов, которые помогут эффективно бороться с жиром.
Freepik
Содержание
8 шагов для успешного избавления от жира на животе
Эксперты Медицинского центра Джона Хопкинса подчеркивают, что невозможно целенаправленно бороться с жиром на животе, когда вы сидите на диете. Однако потеря веса в целом поможет уменьшить вашу талию; что еще важнее, это сократит опасный слой висцерального жира. Специалисты предлагают предпринять восемь шагов, которые помогут эффективно бороться с излишками.
Ограничение потребления углеводов
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют на пятьдесят процентов больше жира, чем те, кто выбирает низкожировой рацион. Дополнительное преимущество такой диеты в том, что она обеспечивает более высокое качество потери веса: вы теряете жир и сохраняете мышечную ткань.
План питания вместо диеты
Вместо строгой диеты стоит выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживаться. Преимущество того же низкоуглеводного подхода заключается в том, что он предполагает лучший выбор продуктов, а калории подсчитывать не нужно. Вы гармонично отказываетесь от самых проблемных продуктов — тех, что содержат много углеводов и сахара и не содержат много клетчатки.
Не забывайте о движении
Физическая активность помогает сжигать жир на животе быстрее. Одно из самых больших преимуществ упражнений заключается в том, что вы получаете большие плюсы для состава тела. Нагрузки снижают уровень циркулирующего инсулина, который сигнализирует организму о необходимости копить жир.
Силовые тренировки
Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу. Это позволяет сжигать больше калорий в течение всего дня как в состоянии покоя, так и во время активности.
Внимательно читайте этикетки
Вам придется уделять больше внимания составу продуктов и внимательно изучать этикетки. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что в них мало жира, однако в это же время в них много углеводов и добавленного сахара.
Отказ от обработанных продуктов
В состав упакованных товаров и закусок часто входит большое количество трансжиров, добавленного сахара, соли или натрия. Все это затрудняет похудение.
Одежда, а не весы
Сосредоточьтесь больше на том, как на вас сидит одежда, а не на показаниях весов. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, показания цифры могут не сильно меняться, однако при этом брюки станут свободнее. Это лучший показатель прогресса.
Круг общения
Исследования показывают, что люди склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если их друзья и семья делают то же самое. Постарайтесь найти круг общения с поддержкой, в котором разделяют ваши интересы.
6 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте каждое упражнение регулярно в три-четыре подхода по 45 секунд.
Вертикальные ножницы
- Лягте на пол, выпрямите ноги и немного поднимите их;
- Руки уберите под ягодицы;
- Начните раскачивать ноги вверх и вниз по очереди.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза
- Лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги выпрямите;
- Согните ноги в коленях и притяните их к груди;
- Затем поднимите их вверх и вместе с этим поднимите таз;
- Опустите таз на пол, снова согните ноги;
- Затем выпрямите их и положите на пол.
Скручивания к поднятым ногам
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите;
- Выпрямите руки;
- Потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на правый бок, облокотитесь на локоть и немного приподнимитесь, правую ногу выпрямите, левую согните в колене;
- Левую руку уберите за голову;
- Потянитесь левым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Подъем прямых ног
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите под ягодицы;
- Поднимите голову и лопатки;
- Поднимите ноги к потолку;
- Снова опустите их на пол.
Похудение: советы и выводы
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, в первую очередь измените свое меню. Из рациона придется убрать все вредные продукты или хотя бы минимизировать их потребление. Кроме того, нужно будет следить за балансом жиров, белков и углеводов, а также потреблять меньше калорий, чем тратите. Отказываться от тренировок тоже не стоит, они могут ускорить процесс похудения и укрепить мышцы.