Чтобы эффективно бороться с лишним весом, в первую очередь нужно скорректировать рацион. Вот несколько изменений, которые сами по себе принесут большую пользу.
Как питаться и тренироваться, чтобы убрать жир с живота: эти упражнения занимают всего 10 минут
Короткую тренировку можно выполнять каждый день.
Freepik
Содержание
Чтобы избавиться от жира, измените питание
- Выбирайте качественные, нежирные источники белка, такие как рыба, белое мясо и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Увеличьте потребление растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи и цельные зерна.
- Сократите потребление обработанного мяса вроде бекона и сосисок.
- Сократите количество насыщенных жиров в рационе, особенно красного мяса, жирных сыров и масла, тортов, печенья и пирожных.
- Проверяйте этикетки и упаковки, чтобы избежать трансжиров и продуктов с высоким содержанием свободных (добавленных) сахаров. Лучше всего готовить из свежих продуктов.
- Добавьте немного полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в оливковом масле, орехах и рыбе.
- Следите за размером порций. Зачастую в этом помогает использование тарелок меньшего размера.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс в организме в течение дня.
- Убедитесь, что рацион включает достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, это полезно для здоровья пищеварительной системы.
Польза физических нагрузок для похудения
Регулярная физическая активность поможет ускорить прогресс, а также будет полезна для сохранения и развития мышц. Это будет полезно для метаболизма и изменения образа жизни. Начинайте медленно и осторожно, особенно если вы долгое время не занимались спортом.
Хорошая идея — перед началом тренировок пройти осмотр у врача. Это позволит убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут привести к травмам или заболеваниям.
Включите в повседневную жизнь несколько видов активности. Это может быть ходьба и бег на свежем воздухе или беговой дорожке. Полезно найти компаньона и заниматься вместе, это будет поддерживать мотивацию. Также выбирайте активность там, где она не всегда очевидна. Например, вместо подъема на лифте проходите лестничные марши пешком.
10 упражнений, которые помогут похудеть
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Арсений Ким на своем канале.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки через стороны поднимите наверх;
- Прыжком сведите ноги и руки так же через стороны опустите.
Выполните три подхода по двадцать секунд.
Касание плеч в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и поставьте руку на место;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и встаньте в исходное положение.
Выполните три круга по двадцать секунд.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и снова встаньте ровно.
Выполните три подхода по двадцать секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Сделайте два круга по тридцать секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед грудью;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, поднимая бедра так, чтобы они были параллельны полу.
Выполните два подхода по тридцать секунд.
Пружинка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте два круга по тридцать секунд.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 10 сантиметров от пола;
- Сведите лопатки и потяните локти к себе;
- Снова выпрямите руки.
Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед собой;
- Повернитесь вправо и потянитесь туда руками;
- Повернитесь влево и потянитесь руками в эту сторону.
Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Сделайте два подхода по тридцать секунд.
Похудение и тренировки: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть только с помощью тренировок невозможно. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира, придется в первую очередь скорректировать рацион и создать дефицит калорий. Тренировки же могут лишь ускорить этот процесс, но самостоятельно изменить ситуацию — нет.