Лучший способ сдержать набор веса или бороться с ожирением — это изменить образ жизни. Такие усилия включают как минимум сокращение потребления калорий и регулярные занятия спортом. Вот три шага, которые можно предпринять уже сейчас.
Это упражнение можно выполнять каждый день: фитнес-блогер рассказал, как победить жир на животе
Такая разминка поможет похудеть и улучшить осанку.
Freepik
Содержание
Три кита, поддерживающих здоровый вес
Сбалансированное питание
Любые изменения должны быть разумными, никаких резко ограничивающих или модных диет. Хорошей отправной точкой будет употребление большого количества овощей, цельнозерновых и фруктов и сокращение потребления жиров и сахара. Стремитесь к рациону, богатому овощами, цельными зернами и фруктами.
Физическая активность
Тип упражнений, интенсивность и регулярность выполнения зависят от возраста, изначального веса и общего состояния здоровья. Полезно стремиться к двум с половиной часам умеренно интенсивной активности в неделю. Это может включать в себя:
- быструю ходьбу,
- езду на велосипеде,
- плавание,
- такие фитнес-занятия, как зумба или йога.
Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с самого начала. Просто постарайтесь больше двигаться и наслаждайтесь ощущением активности.
Сокращение потребления алкоголя
У всех разные реакции и уровни переносимости, когда дело касается алкоголя. Стандартная рекомендация предписывает мужчинам не более четырнадцати единиц алкоголя в неделю. Это примерно шесть пинт пива средней крепости или шесть бокалов вина средней крепости объемом 175 миллилитров. Помните, что чрезмерное употребление алкоголя может способствовать набору веса и развитию других проблем со здоровьем.
Незаменимое упражнение для похудения
Если у вас совсем нет времени на длинные тренировки, это не значит, что от спорта придется отказаться совсем. На самом деле короткие занятия могут быть не менее эффективны. Фитнес-тренер Юрий Недашковски йподелился одним простым упражнением, которое поможет улучшить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить метаболизм, укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника.
Как выполнять:
- Лягте на спину, соедините пятки, носки вытяните вверх;
- Выпрямите руки и поднимите их над головой;
- Выдохните и подтяните колени к груди;
- Обхватите голени руками;
- Оторвите таз от пола и задержитесь в таком положении на минуту;
- Затем на выдохе поднимите голову и задержитесь в таком положении на две минуты;
- После опустите ноги и руки и отдохните пять-десять секунд;
- Сделайте пять-семь подходов.
Тренировки и питание для похудения
Добавьте сложные углеводы
Именно они дают организму энергию и чувство сытости. Поэтому вы можете смело добавлять в рацион фасоль, горох, бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Откажитесь от сахара
Особенно опасны в таком случае сладкие напитки и газировка. Их лучше заменить натуральными соками и водой с лимоном.
Увеличьте потребление белка
Белок очень важен для метаболизма и для сохранения мышечной массы, поэтому его в рационе должно быть достаточно.
Потребляйте больше клетчатки
Ее вы найдете во фруктах, овощах, ягодах и семенах чиа.
Пейте достаточно воды
Водный баланс важен для многих функций организма, в том числе для избавления от лишних килограммов. К тому же вода заглушает голод, поэтому, если вы будете достаточно пить, риск переесть сильно сократите.
Польза коротких тренировок: выводы
Любая физическая активность приносит пользу. Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, придется проводить занятия по 45-90 минут. Небольшие тренировки же могут повысить иммунитет, укрепить мышцы и ускорить похудение. Не нужно забывать, что упражнения ускоряют процесс, но не справляются с ним самостоятельно. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно скорректировать рацион, создав дефицит калорий.