Корпус — это центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот (мышцы живота часто называют прессом). Базовые упражнения тренируют все эти группы, чтобы мускулы работали в гармонии. Это приводит к лучшему равновесию и стабильности, что важно и в повседневных делах, и во время занятий спортом.
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях: для этих упражнений не понадобится никакое оборудование
Короткая домашняя тренировка, которая заставит мышцы живота гореть.
Freepik
Содержание
Что важно знать о базовых тренировках на пресс
Хорошая новость заключается в том, что для выполнения основных упражнений не требуется никакого оборудование и снарядов, а также абонемента в спортзал. Любое упражнение, использующее мышц живота и спины скоординированным образом, считается базовым. Классические упражнения на корпус стабилизируют и укрепляют его мышцы, это могут быть планки, приседания и упражнения с фитнес-мячом.
Если вы хотите более рельефные мышцы живота, упражнения на корпус должны стать основой ваших тренировок. Хотя для сжигания жира в области живота требуются аэробные нагрузки и сбалансированная диета, упражнения на корпус помогут укрепить и тонизировать нижележащие мышцы.
8 упражнений для домашней тренировки на пресс
Стремитесь выполнить весь комплекс в три-четыре круга, уделяя каждому упражнению тридцать секунд. Между кругами следует отдыхать около минуты.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите прямые ноги к потолку;
- Затем медленно опустите их обратно.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Подтяните колени к груди и немного поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
V-скручивания
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, спину отклоните назад;
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, спину слегка отклоните назад, ноги согните в коленях;
- Руки соедините в замок перед грудью;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки, напрягая пресс, и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Касания стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Звезда
- Лягте на пол, ноги разведите, руки раскиньте по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой и снова лягте в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Тренировки на пресс и диета: выводы
Если вы хотите избавиться от свисающего живота, в первую очередь обратите внимание на питание. В рационе должен быть дефицит калорий: то есть нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Кроме того, диета должна быть сбалансированной и не очень жесткой, иначе достичь результата не получится. При этом не стоит отказываться от тренировок, которые могут ускорить процесс и улучшить здоровье.