Планка — одно из самых эффективных изометрических упражнений, которое способствует развитию силы и устойчивости корпуса. Оно значительно улучшает осанку и гибкость, способствует профилактике травм, а также повышает метаболическую активность. При этом планка довольно простая и универсальная, она подходит практически для любого уровня физической подготовки и образа жизни.
9 видов планки для идеальной фигуры: интенсивная тренировка на 5 минут
Регулярно выполняя эти упражнения, вы довольно быстро увидите прогресс.
Freepik
Содержание
Планка — идеальное упражнение
Укрепление ядра
Планка эффективно задействует мышцы живота, поясницы и глубокие мышцы корпуса. В итоге улучшается общая стабильность корпуса и выносливость.
Улучшение осанки
Укрепляя спину, грудь, плечи и шею вместе с корпусом, планка позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника и прямую осанку как сидя, так и стоя. Это уменьшает боли в спине и шее, возникающие из-за сидячего образа жизни.
Улучшение равновесия
Удержание планки требует стабилизации мышц в области таза и позвоночника, что улучшает способность тела сохранять равновесие в повседневной деятельности и снижает риск падений и травм.
Ускорение метаболизма
Планка активирует несколько крупных групп мышц одновременно, увеличивая сжигание калорий не только во время тренировки, но и после нее. Таким образом она способствует сжиганию жира и повышению расхода энергии.
Улучшает умственной концентрации
Удержание планки требует концентрации и упорства, повышает умственную дисциплину и осознанность тела.
9 видов планки, которые стоит попробовать
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Евгений Лось. Он подчеркнул, что все упражнения займут не больше пяти минут.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча;
- Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча;
- Продолжайте повторять движение;
- Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
- Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол;
- Выпрямите тело так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Задержитесь в таком положении;
- Держите планку 30 секунд. Повторите то же самое на другую сторону.
Обратная планка
- Сядьте на пол, руки уберите за спину, а ноги выпрямите;
- Упритесь руками в пол и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте 30 секунд.
Планка с касанием стоп
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите таз и подтяните правую ногу к животу, коснитесь ее левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу;
- Выполняйте 30 секунд.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую руку;
- После также по очереди снова выпрямите руки;
- Выполняйте 30 секунд.
Планка на прямых руках
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте несколько шагов руками вперед;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте 30 секунд.
Планка с поднятием таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите таз и сразу вернитесь обратно;
- Выполняйте 30 секунд.
Планка с отведением ног
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Отведите правую ногу в правую сторону и сразу поставьте ее на место;
- Отведите левую ногу влево и поставьте на место;
- Выполняйте 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Притяните правое колено к груди и поставьте ногу на месте;
- Подтяните левое колено к груди и поставьте на место;
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Можно ли похудеть с помощью спорта
Ответ эксперта: с помощью спорта похудеть не получится. Если вы действительно хотите избавиться от нескольких килограммов, то в первую очередь придется обратить внимание на рацион. Необходимо создать дефицит калорий, это значит, что надо тратить больше энергии, чем потреблять.
Однако это вовсе не значит, что о тренировках можно будет забыть. Они помогут держать мышцы в тонусе и укрепят здоровье. К тому же с регулярными занятиями процесс похудения станет быстрее и проще.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомКардио или силовые тренировки: эксперты рассказали, что эффективнее для сжигания жира на животе после 40 летСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы