Начало силовых тренировок в среднем возрасте может стать выгодной инвестицией в здоровье и жизненную силу. Этот этап жизни часто приносит уникальные трудности, но при правильном подходе мужчины за сорок могут достичь впечатляющих результатов. Такие занятия помогают повысить метаболизм, улучшить мышечную массу и общее самочувствие. Адаптация тренировок к индивидуальным потребностям и обеспечение адекватного восстановления имеют решающее значение для успеха.
Какие упражнения мужчинам нужно включить в тренировки после 45 лет: дельные советы фитнес-блогера
Стоит ли начинать силовые тренировки в среднем возрасте?
Freepik
Содержание
Стоит ли начинать силовые тренировки после 45 лет
Для многих начало или улучшение фитнес-программы в этом возрасте подразумевает сочетание решимости и мотивации. Речь идет не только о подъеме тяжестей, а о подъеме более разумном. Понимание принципов эффективных тренировок может помочь мужчинам старше сорока лет развивать силу и энергию, которые поддерживают ежедневную активность и долгосрочные цели в области здоровья.
Силовые тренировки также предлагают гибкость, так как позволяют эффективно заниматься дома или в зале под руководством персонального тренера. Эта адаптивность делает их доступными и удобными, легко вписывающимися в различные стили жизни. Независимо от того, выбираете ли вы поднятие тяжестей в спортзале или домашние занятия, ключом является последовательность и постепенное развитие.
Преимущества силовых тренировок для мужчин старше 40 лет
Силовые тренировки дают мужчинам старше сорока ряд преимуществ, значительно улучшая общее здоровье и самочувствие. Одним из ключевых плюсов является наращивание мышечной массы, которая естественным образом теряется с возрастом. Регулярные силовые упражнения помогают поддерживать и даже увеличивать рост мышц, что жизненно важно для поддержания силы и активности.
Силовые тренировки также способствуют потере жира. Они повышают метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это может быть важно для управления весом и снижения уровня жира в организме. Такие нагрузки улучшают физическую форму в целом. Мужчины старше сорока, которые регулярно занимаются спортом, отмечают улучшение силы, выносливости и гибкости. Это приводит к улучшению общего физического здоровья и снижению риска травм.
Более того, упражнения с сопротивлением способствуют мужскому здоровью, улучшая работу сердца, снижая артериальное давление и повышая психическое благополучие. Физическая активность, связанная с силовыми тренировками, высвобождает эндорфины, что повышает настроение и снижает стресс.
6 упражнений для мужчин после 45 лет
Итак, если вы начинаете тренироваться в среднем возрасте, стоит делать это аккуратно. Однако план тренировок стоит пересмотреть и опытным спортсменам. Фитнес-блогер, ведущий канал Pro Training, рассказал, какие упражнения стоит добавить в программу каждому мужчине после 45 лет.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Снова выпрямите локти.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Снова выпрямите руки.
Гоблет приседания
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч;
- Носки слегка разверните наружу;
- Руки согните в локтях;
- Кисти расположите перед грудью и возьмите в руки гирю, расположите ее перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга
- Встаньте ровно, колени немного согните, чтобы они оставались над пяткой;
- В руки возьмите гриф хватом сверху;
- Отведите таз назад, корпус наклоните вперед;
- В наклоне опустите штангу максимально близко к голеням, при этом позвоночник должен оставаться в нейтральном положении;
- После медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную позицию.
Жим вверх сидя
Сядьте на скамью, в руки возьмите гантели и поднимите их над плечами;
Отведите плечи назад и расправьте грудь;
Напрягите пресс и слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч;
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх;
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам.
Обратная планка
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Напрягите пресс и задержитесь в таком положении.