Эффективная тренировка не обязательно должна быть долгой или требовать специального оборудования вроде штанг или тяжелых гантелей. Тренировка на десять минут трижды в день может быть столь же эффективной, как одна получасовая сессия. Доктор Джастин Томпсон, сертифицированный врач спортивной медицины, назвал ключевые плюсы и минусы занятий дома, которые следует учитывать при принятии решения.
Как тренироваться дома и не раздражать соседей топотом: 6 упражнений, которые сохранят ваши усилия в тайне
Этот комплекс идеально подойдет для раннего утра или позднего вечера.
Freepik
Содержание
Плюсы и минусы домашних тренировок
Плюсы тренировок дома
- Удобство: вы избежите пробок, не придется выходить из дома заранее (и вообще выходить) или беспокоиться о том, чтобы втиснуть тренировку в расписание работы спортзала.
- Разнообразие вариантов: вы можете использовать приложения, смотреть видео или даже транслировать собственные занятия в прямом эфире.
- Экономическая эффективность: вам не нужно платить за абонемент и дорогостоящее оборудование, которым, возможно, вы никогда не воспользуетесь.
Минусы тренировок дома
- Легко найти оправдания: если вы не мотивированы, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку или отвлечься и сократить ее.
- Ограничения по пространству: у вас может не быть открытых пространств, где вы могли с комфортом для себя и других двигаться.
- Вы сами по себе: дома нет тренеров, которые есть в спортзале. Риск получения травмы выше, поэтому лучше придерживаться проверенных упражнений и правильной техники их выполнения.
6 упражнений без топота и шума
Наклоны к ногам
- Встаньте ровно, ноги расставьте широко, а руки выпрямите и разведите по сторонам;
- Наклоните туловище вперед — старайтесь не сгибать спину;
- Повернитесь и дотроньтесь правой рукой до левой ноги;
- Затем повернитесь в другую сторону и дотроньтесь левой рукой до правой ноги.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Выпады в стороны
- Расставьте ноги широко, руки уберите на пояс;
- Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене;
- Левую выпрямите;
- Снова встаньте на две ноги;
- Теперь перенесите вес на левую ногу и присядьте на нее;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
Приседания с ударами руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч;
- Руки согните как в боксерской стойке;
- Сделайте несколько ударов руками;
- Затем опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Снова сделайте несколько ударов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Имитация прыжка
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, а руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите руки над головой;
- После опуститесь в присед и отведите руки назад;
- Снова встаньте и поднимите руки к потолку.
Сделайте три подхода по тридцать повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол;
- Руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- На секунду задержитесь в таком положении;
- Снова опустите таз.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это время притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Снова выполните отжимание;
- Притяните левое колено к левому локтю.
Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Польза коротких тренировок
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть фигуру и увеличить свою физическую активность в течение дня, то можете регулярно выполнять эти упражнения.
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. Поэтому, если у вас есть только пятнадцать свободных минут в день, можете провести короткое занятие. Конечно, накачать мышцы с помощью коротких тренировок не получится, но укрепить здоровье и подтянуть фигуру вы точно сможете.