Некоторые мужчины верят в заблуждение «нет боли — нет результата» и думают, что только изнурительные и неудобные формы физической активности имеют смысл. Однако тренировки не обязательно должны быть особенно энергичными. Любые нагрузки, которая задействует основные группы мышц, например, ходьба или даже мытье машины, достаточно требовательны, чтобы принести пользу здоровью.
Тренировка выходного дня: 6 упражнений для проработки проблемных зон
Фитнес-блогер советует небольшой комплекс, который не займет много времени.
Freepik
Содержание
Стоит ли тренироваться на выходных
Часто мужчины совсем теряют интерес к тренировкам, если не могут выкроить для них достаточного количества времени. Как правило это случается в возрасте от тридцати до пятидесяти лет, когда мы много заняты работой и семейными обязательствами. Если свободное время ограничено, естественно выбирать для него приятные занятия, а не потеть в спортзале.
Однако можно разбить необходимые тридцать минут упражнений в день на два пятнадцатиминутных блока или даже три десятиминутных. Общее количество затраченной энергии будет примерно одинаковым. Включите физическую активность в ваше время с семьей, например, поиграйте во фрисби в парке или сходите в бассейн. Также полезно каждый день ходить в течение десяти минут во время обеденного перерыва.
Если же по будням никак не удается уделить спорту значительного внимания, поможет эта тренировка на все тело, которую можно выполнять на выходных. Она достаточно интенсивная, но при этом не отвлечет вас от отдыха надолго.
6 упражнений для домашней тренировки
Если вы уверены, что тренировки без инвентаря не могут полноценно нагрузить ваши мышцы, вам стоит попробовать этот комплекс. Фитнес-блогер под ником @artemsambobjj поделился упражнениями, которые осилят только хорошо подготовленные атлеты. Выполнять тренировку следует в три круга с отдыхом между ними по минуте-двум.
Отжимания
- Встаньте около стены и руками перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните десять раз.
Стульчик
- Прижмитесь спиной к стене и сползите по ней вниз до того положения, когда ваши бедра достигнут параллели с полом;
- Задержитесь в таком положении на тридцать секунд.
Подъемы с локтей
- Снова на руках перейдите в упор лежа;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Перейдите в упор на локтях, поочередно опуская руки, а после снова вернитесь в упор на прямых руках;
- Выполните десять раз;
- Перейдите на руках к стене и выполните стульчик.
Приведение бедра к корпусу
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните левое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на правую сторону;
- Выполните десять раз;
- Опять сделайте стульчик.
Выседы
- Встаньте в упор лежа, но ноги слегка согните;
- Оторвите левую руку от пола и повернитесь так, чтобы правое плечо было направлено в пол;
- Правую ногу также оторвите от пола и отведите в левую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону;
- Выполните десять раз;
- Повторите стульчик.
Складка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Затем таким же прыжком вернитесь в упор лежа;
- Выполните десять раз;
- В конце тренировки снова сделайте стульчик.
В чем польза упражнения стульчик
Вы заметили, что тренер каждое движение завершает, присаживаясь к стене? Упражнение стульчик — это доступный и эффективный способ улучшить осанку и укрепить тело. Несмотря на свою простоту, упражнение крайне полезно.
Как правильно выполнять:
Суть упражнения заключается в имитации сидения на невидимом стуле. Для его выполнения необходимо поставить стопы на ширине плеч, согнуть колени и медленно опуститься вниз, как будто садясь на невидимый стул.
При этом желательно сохранять спину прямой, а бедра — параллельными полу. Длительность удержания позы обычно составляет от тридцати секунд до одной минуты, число повторений зависит от уровня физической подготовки.
В чем польза упражнения
Главное, что делает это упражнение полезным для тела и осанки, — активация множества мышц, особенно нижней части тела, включая ягодичные, бедра и икры. Это стимулирует кровообращение и благотворно влияет на работу мышц и суставов. Стульчик способствует улучшению осанки и снижению риска развития спинальных проблем.
Стульчик активно вовлекает мышцы спины и живота, помогая укрепить и стабилизировать позвоночник. Выполняя это упражнение регулярно, можно улучшить осанку и снять напряжение со спины. Дополнительное преимущество упражнения стульчик — его доступность и возможность выполнения в любое время и в любом месте. Для этого не требуется специальное оборудование или много места.