Перетренированность и фитнес-травмы: разбираемся в причинах и способах их устранения

Если тренироваться слишком часто или слишком интенсивно, не давая организму достаточно времени на отдых, эти небольшие разрывы в мышцах не заживают должным образом. Вместо того чтобы становиться сильнее, тело остается в состоянии хронической усталости, что может привести к травмам, болезням и даже к долгосрочному снижению производительности.

Вот ключевые физические и психологические опасности перетренированности:

Распознать признаки перетренированности может быть сложно, поскольку они часто развиваются постепенно. Однако знание симптомов может помочь решить проблему до того, как она приведет к серьезным проблемам. Перечислим некоторые общие признаки этого состояния.

Постоянное чувство усталости, даже после достаточного отдыха, является признаком перетренированности. Если вы обнаружили, что тянете тренировки или ежедневные дела, возможно, пришло время сделать перерыв.

Если ваша сила, скорость или выносливость снижаются, несмотря на постоянные тренировки, возможно, вашему организму трудно справляться с теми требованиями, которые вы ему предъявляете.

Нормально чувствовать боль после интенсивной тренировки, но если мышцы болят постоянно или восстановление занимает больше времени, чем обычно, это признак того, что ваш организм недостаточно отдыхает.

Перетренированность влияет не только на тело, она может также оказывать воздействие на настроение. Если вы чувствуете себя более раздражительным или подавленным, чем обычно, это может быть признаком того, что тренировочная программа сказывается на вашем психическом здоровье.

Трудности с засыпанием или поддержанием сна, даже если вы устали, являются распространенным признаком перетренированности.

Частые простуды, боли в суставах или развитие хронических травм, таких как, например, тендинит, могут указывать на то, что иммунная система и опорно-двигательный аппарат подвергаются слишком большой нагрузке. Расскажем подробнее о травмах и ошибках, которые к ним приводят.

В тренировках многим скорее хочется увидеть результат, именно поэтому они выбирают упражнения сложнее. Однако зачастую такая спешка приносит больше вреда, чем пользы. Разбираемся, как же тренироваться эффективно и безопасно.

Как правило, получить травму можно из-за:

Зачастую люди начинают заниматься фитнесом, чтобы привести в порядок здоровье. Например, многие идут на тренировки, чтобы как-то исправить последствия сидячего образа жизни, а в таком случае, как правило, первой страдает поясница. Она перегружается из-за недостатка движения, а после получает нагрузку еще и на тренировках.

Также часто возникают травмы коленей. Именно они берут на себя большую часть нагрузки при движении. А если у человека есть нарушения осанки, то колени становятся «заложниками» стоп и тазобедренного сустава.

Аккуратно стоит прорабатывать и плечевые суставы. В этом случае люди не всегда могут контролировать амплитуду движения с учетом своих возможностей или, например, рассчитать, какой вес можно брать в работу в силовом тренинге.

Если вы чувствуете, что тело во время тренировок начинает болеть, лучше остановите занятие. Боль — это естественный сигнал организма, который говорит о том, что что-то идет не так, а не признак хорошей тренировки. Прислушивайтесь к своему телу, тогда риск возникновения серьезных травм заметно снизится.

Даже если вы хотите поскорее получить результат, не стоит тренироваться каждый день. В таком случае ваш организм просто не успевает восстановиться. Особенно важно соблюдать это правило людям старше 40 лет, в этом возрасте восстановительные процессы замедляются.

Не стоит на каждом занятии прорабатывать одни и те же мышцы, даже если ваша цель — накачать именно их. В таком случае вы многократно увеличиваете нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, а это повышает риск получения травм.

Самый простой способ избежать травм — заранее изучить технику выполнения упражнений, а также хорошо высыпаться перед тренировкой и не отвлекаться во время занятия на посторонние вещи.

Любые неестественные движения — это серьезный риск получить травму. Поэтому заранее самостоятельно или с тренером выберите подходящие вам тренажеры и упражнении.

Конечно же, не забывайте разминаться. Такой комплекс займет у вас не больше 15 минут, при этом хорошо разогреет мышцы и суставы и подготовит их к серьезным нагрузкам.