Как сэкономить на тренировках в спортзале: личный опыт

Во-первых, Джоэл решил, что отказ от абонемента позволит ему существенно экономить. Во-вторых, его стала раздражать сама атмосфера в зале и поведение посетителей. Однако решающим оказалось то, что практика подсказывала, быть спортивным и здоровым можно и без походов с качалку. Когда членство в тренажерном зале было приостановлено из-за карантина по поводу коронавируса, Снейп занимался самостоятельно и видел в зеркале отличный результат.

В итоге 46-летний отец, у которого много дел и забот, сосредоточился на том, чтобы органично встроить тренировки в свою жизнь. Сейчас он старается быть активным, где и когда это возможно. Мужчина сочетает кардионагрузки, силовые тренировки и упражнения на подвижность, и вот что у него получается.

Чтобы наращивать максимальное потребление кислорода, мужчина использует «норвежский протокол». Это тренировка с высокой интенсивностью в течение четырех минут, затем идут три минуты с меньшей интенсивностью, — все повторяется четыре раза. Вместе с разминкой все занимает около 30 минут. Также Джоэл регулярно бегает около 40 минут в парке и устраивает спринтерские дни на холмистой местности. Последнее помогает ему работать усерднее и генерировать силу с каждым шагом, задействуя «десятки мышечных волокон».

Снейп считает, что хоть какой-то вид силовых тренировок должен быть обязательной частью недельной программы. Опираясь на недавние исследования, он говорит, что двух сетов на каждую часть тела в неделю достаточно для наращивания силы. При этом, если вы не хотите выглядеть как персонаж Marvel, тренировки могут быть очень простыми, нет необходимости в десятках разных упражнений.

Толкание, тяга, приседание и переноска — все это Джоэл проделывает с гирей, набором гантелей или рюкзаком с книгами. Его недельный план включает:

Суть этого подхода заключается в том, чтобы придерживаться ритма движений, которые вы выполняете наиболее часто. Это благотворно воздействует на мускулы, а также развивает нейромышечную эффективность — то, насколько хорошо мозг и нервная система могут активировать мышцы. Нужно делать одно-два упражнения с относительно контролируемой интенсивностью несколько раз в течение дня, а не за одну тренировку. Каждый подход должен ощущаться довольно легким.

«Сейчас я делаю это с подтягиваниями. У меня на кухне есть перекладина, поэтому всякий раз, когда я выпускаю нашего щенка в сад, я делаю семь или восемь подтягиваний — примерно половину того количества, которое я мог бы сделать, если бы старался», — поясняет мужчина. В итоге у него получается от трех до десяти подходов в день, но между ними должно проходить как минимум полчаса.

Мешки с песком полезны для развития функциональности, а также бросают вызов мышцам-стабилизаторам и равновесию. Их можно тягать, переносить или просто поднимать и бросать. Самое хорошее в них то, что снаряд можно сделать самостоятельно. Снейп наполняет много маленьких мешочков для сэндвичей строительным песком, получая в общей сложности 20 кг, затем склеивает их скотчем и помещает в дорожную сумку или рюкзак. В итоге получается снаряд, с которым можно приседать, поднимать его над головой или делать ягодичные мостики.

Еще один вид тренировок, который нравится Снейпу, — ракинг, ставший популярным в последнее время. Суть заключается в том, чтобы наполнить рюкзак грузом и перемещаться с ним. По словам Джоэла, в сравнении с бегом это оказывает меньшее воздействие на суставы, зато хорошо воздействует на ноги и корпус, а также является хорошей кардионагрузкой. Мужчина использует вес в 10 кг, чтобы ходить в школу за сыном.

Пешая ходьба — самая простая и одна из самых стоящих вещей, которые вы можете делать каждый день. Опираясь на научные данные, Снейп говорит, что прохождение до 10 000 шагов защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также позитивно сказывается на психическом здоровье и улучшает сон.

Джоэл Снейп считает, что совсем не обязательно оборудовать спортзал дома, тем более не у всех есть такая возможность. Однако кое-какое снаряжение все же будет полезным, при этом оно не стоит дорого. Его исчерпывающий список для самостоятельных тренировок выглядит следующим образом.

Эспандеры отлично подходят для укрепления здоровья спины и развития подвижности плеч. Выполнение нескольких растягиваний эспандера перед грудью или за спиной в свободное время может творить чудеса с осанкой.

Гантели могут быть самыми простыми, главное — учитывать, что через некоторое время они могут оказаться недостаточно тяжелыми. Поэтому стоит выбрать парочку сборных максимальным весом в 10 кг каждая. Гантели вы будете использовать в огромном количестве упражнений от приседаний до жимов над головой.

Этот снаряд часто недооценивают, но ролик для пресса хорош тем, что не только эффективно прорабатывает среднюю часть тела, но и предлагает мобильность. При этом стоит он совсем немного.

Даже если вы не планируете когда-либо начать подтягиваться, турник полезен для элементарных висов. Если снаряд надежно закреплен, он также может быть основой для некоторых подвесных тренажеров или, например, груши. В зависимости от бюджета и целей можно подобрать перекладину, которая крепится в дверном косяке или на стене.

Упражнения с гирей — это настоящая находка и для наращивания мышечной массы, и для развития функциональности. Снаряд лучше покупать не онлайн, а в магазине, чтобы оценить, насколько вам подходит форма и рукоять. Что касается веса, гиря в 12-16 кг сгодится, если вы никогда раньше не занимались спортом, для более продвинутого уровня подойдет вариант на 20 кг.