Какие рекомендации относительно тренировок в тренажерном зале следует знать каждому? Мужчины дали советы, которые помогут вам добиться лучших результатов.
Как сделать тренировки в спортзале максимально эффективными: мужчины делятся опытом
Эти советы дали мужчины, основываясь на личном опыте.
GettyImages
Содержание
Главное начать
«Преодолеть отговорки типа "Я не хочу здесь находиться" — самый важный совет».
«Самое сложное — это появиться в зале».
«Главное — зайти в эту дверь и переступить порог спортзала».
«Мотивация мимолетна, но дисциплина — это то, что приносит вам результаты».
«Принимай тренировки как данность».
«Дни, в которые не хочется идти в зал, очень часто превращаются в самые лучшие и интенсивные тренировки, и я не знаю почему, но это так».
«Последние два дня я боялся идти в спортзал и просидел в машине минут 15, прежде чем пойти туда, но все равно позанимался и провел отличные тренировки для ног. "Покажи себя" — вот мой девиз на протяжении последних 4 месяцев».
«Серьезно. Даже если вы этого не чувствуете, просто приходите и выполняйте обычные упражнения с низкой интенсивностью. Вы будете чувствовать себя крутым парнем, заставляя себя заниматься. Формирование привычек — это то, как вы строите физическую форму. Я ЛЮБЛЮ заниматься спортом, но мне все еще не хочется заниматься треть времени, если не больше, из-за стресса на работе / в жизни. Я все равно хожу, потому что у меня есть дисциплина, чтобы заставить себя это делать".
«Если вы не хотите идти, просто идите и делайте это налегке. Вы будете счастливы, что что-то сделали».
«Мотивация — вещь переоцененная и временная, поэтому не полагайтесь на нее. Заставляйте себя идти, даже если вам этого не хочется. Развивайте дисциплину».
«Одним словом, последовательность — это все, что нужно, просто иди. Вставай и тащи себя в зал насильно, если нужно, но добивайся своего».
Не жалейте себя. Делайте чаще то, что вам меньше всего нравится или отнимает больше всего сил
«Сложные движения экономят уйму времени и дают отличные результаты. Для меня это жим лежа, жим лежа над головой, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания. Сюда входят все их вариации».
«Я ненавижу становую тягу. Мне всегда тяжело себя заставить. Именно поэтому стоит ими заниматься. Найди свое самое слабое звено и делай именно это».
«Мой ментальный трюк заключается в том, чтобы начать с самой сложной тренировки (для меня это тяжелые приседания) и знать, что после этого будет полегче».
«Для меня самое сложное — это упражнения, в которых вы задействуете несколько мышц одновременно. Это больше подходит для реальной жизни (подумайте о том, когда вы выполняете тяжелую работу в реальной жизни). Это также экономит время, потому что вы не выполняете 20 независимых упражнений, нацеленных на 20 различных мышц / групп мышц. Вот некоторые базовые упражнения, подобные этому: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания и подтягивания».
«Не забудьте включить кардиотренировку, даже если вы ее терпеть не можете».
«Никогда не занимайтесь только бодибилдинговыми тренировками, даже если вы сами занимаетесь бодибилдингом. Время от времени усердно тренируйтесь в дисциплине, которая не имеет абсолютно никакого отношения к поднятию тяжестей».
«Включите кардиотренировки. Не для похудения, а для фитнеса. Нет смысла быть большим и сильным, если при ходьбе у вас перехватывает дыхание. Раз в неделю лучше, чем ничего».
Еда, сон, похудение и набор мышечной массы
«Самое важное, что я узнал о тренировках, это то, что вы в буквальном смысле слова являетесь тем, что вы едите. Вы хотите набрать массу? Вы должны создать ее. Вы хотите похудеть? Вам нужно есть другую еду и в других количествах».
«Употребляйте белок / калории и последовательно выполняйте проверенные программы с постепенной перегрузкой = наращивайте мышечную массу. Дефицит калорий в сочетании с физическими нагрузками = снижайте вес».
«Соблюдайте последовательность, ешьте больше белка, избегайте перегрузок и, самое главное, спите».
«Отдых, сон и диета так же важны, как посещение тренажерного зала».
«Форма важнее веса».
«Хотите добиться результата? Не забывайте о диете».
«Процесс набора массы основан на физике, а не на каких-то витаминных таблетках или модных процедурах. Вы не сможете набрать массу при дефиците калорий. Особенно это актуально, если вы худой. Пищевые добавки только помогают и никогда не заменяют здоровое питание. 80% — это правильное питание, 15% — посещение тренажерного зала, и только остальное — это упорные тренировки, достижение максимума и поднятие все большего и большего веса».
«Неважно, тренируетесь ли вы для развития силы, гипертрофии мышц или для похудения — вы не добьетесь желаемого, если не будете уделять столько же внимания своему питанию и сну, особенно с возрастом. Никакая программа, тренер или просто усилия не могут заменить диету и режим сна, которые дополняют тренировки».
«В силовой тренировке используется больший вес и меньшее количество повторений. Для гипертрофии (увеличения размера мышц) делайте больше повторений с меньшим весом, в диапазоне от 10 до 20. Нижняя граница этого диапазона для более крупных мышц (грудь, спина, квадрицепсы) и верхняя граница для более мелких мышц (плечи, бицепсы, трицепсы)».
«95 процентов изменений, которые большинство людей надеются добиться в своем теле, происходят на кухне, а не в тренажерном зале!».
«Самое главное — определить "лучшие результаты". Если вы хотите быть крупнее, вам нужно есть больше и поднимать больше тяжестей. Если вы хотите быть более подтянутым, вам нужно есть меньше и поднимать больше тяжестей, но делать больше повторений. Если тебе нужен пресс, ты найдешь его на кухне — диета».
«Ваши результаты на 20% зависят от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, и на 80% — от вашего образа жизни (диета, уровень активности, потребление алкоголя, количество сна и т.д.)».
«Будьте последовательны. Приходите в зал и принимайтесь за работу. Будьте терпеливы. Помните, что ваши кубики пресса "готовятся" на кухне. Диета. Тренируйтесь. Восстанавливайтесь. Повторяйте снова».
«Ешьте много. Не беспокойтесь о том, что вы немного растолстеете, особенно если вы молоды. Вы будете наращивать мышечную массу, но прогрессировать будете мучительно медленно, если будете поддерживать вес. После года тренировок избавиться от жира будет несложно».
«Интенсивно поднимайте тяжести, а потом забудьте о тренажерном зале. Я годами ходил в спортзал каждый день по нескольку часов, не получал никаких результатов и думал: "Что за фигня?? Я практически живу в тренажерном зале, почему я не добиваюсь больших успехов каждый день?". В тот момент, когда я понял, что наращивание мышечной массы происходит только тогда, когда в остальные 23 часа дня выполняются восстановительные работы, моя жизнь и результаты изменились — тренажерный зал теперь стал самой простой частью моего образа жизни. Приготовление пищи и отдых занимают большую часть моего свободного времени, и почти на каждой тренировке я вижу феноменальные результаты».
«70% ваших результатов будут достигнуты вне тренажерного зала. Вы изнуряете себя в тренажерном зале. Но ваши мышцы растут благодаря хорошей еде и хорошему сну. ВЫ ДОЛЖНЫ ХОРОШО высыпаться».
Не тешьте свое самолюбие, не выпендривайтесь и не делайте больше того, на что способны
«Не тешьте свое самолюбие и не выпендривайтесь. Не делайте больше того, что действительно можете. Рано или поздно вам будет больно, и вы никого не обманете. Вы просто выглядите глупо».
«Доверяйте своему телу. Не игнорируйте боль и не преодолевайте ее, так как это может привести к травме. Если вы почувствуете боль, переходите на более легкие упражнения или выполняйте меньше повторений, это расстроит вас меньше, чем травма. Одна травма может лишить вас возможности тренироваться неделями, а иногда и месяцами.
Не стоит делать пару дополнительных повторений или добавлять слишком большой вес только для того, чтобы сразу после этого выйти из строя. Конечно, я не имею в виду мышечные боли. В основном я говорю о болях в суставах и сухожилиях. Тем не менее, вероятно, не стоит тренировать одну и ту же группу мышц, если они болят, хотя это и не приведет к травме».
«Просто будьте осторожны, особенно при выполнении упражнений с большим весом и меньшим количеством повторений, в идеале с вами должен быть кто-то более опытный».
«Следите за своим телом и не переусердствуйте. Я слышал, что некоторые бойцы ММА описывают, как они прикладывают 70% усилий на тренировке, чтобы на следующий день вернуться к тренировкам, а не терпеть боль в течение недели и пропускать занятия. 3-4 дня в неделю при 70% нагрузке лучше, чем 1 день при 100% нагрузке. Плюс я всегда заканчиваю тренировку на эллиптическом тренажере. Тренировка всех мышц с низким сопротивлением и учащенным сердцебиением помогает вывести из мышц много молочной кислоты. Это не избавит вас от болезненных ощущений, но мне это очень помогает».
«Лучше быть толстым / худощавым, чем быть толстым / худощавым со сломанной спиной. Тренируйтесь правильно и не обращайте внимание на слишком тяжелые для вас веса, если только вам за это не платят».
«Знайте свои пределы. Если тренер пытается заставить вас поднимать больше, чем вы в состоянии, дайте ему понять, что вы чувствуете себя некомфортно».
«Иногда делайте перерывы. Вы НЕ потеряете свои результаты, если будете продолжать питаться в обычном режиме, но вернетесь более свежим и сильным. Ваши связки, сухожилия и суставы будут вам благодарны».
«Уделяйте перерывам между подходами столько времени, сколько вам нужно, объективного стандарта не существует. Если вам нужно больше 5 минут между подходами на приседания, делайте это дольше 5 минут».
«Занимайтесь для себя, а не для того, чтобы поразить окружающих».
Не ждите быстрый результат и не сравнивайте себя с другими
«Обычно на приобретение желаемой формы уходит гораздо больше времени, чем вы могли бы ожидать. Никогда не сравнивайте свои успехи с успехами других людей, так как это может привести к тому, что вы сдадитесь, потому что не добьетесь одинаковых результатов за одинаковое время. Достижение стройности — это многомесячный проект, и если так будет продолжаться и дальше, то уход за телом займет всю жизнь. То же самое относится и к наращиванию мышечной массы».
«Будьте реалистичны в своих ожиданиях. 99,9% людей с идеальным телом, которых вы видите в интернете, отредактированы или принимают стероиды».
Не торопитесь, не отвлекайтесь и выкладывайтесь на полную
«Не торопитесь: уделяйте каждому тренажеру минимум 15-20 минут. Особенно, если это популярный тренажер».
«Когда вы будете с трудом выполнять последнее повторение, представьте, что кто-то приставил пистолет к голове вашей мамы. И если вы доделаете все до конца, это спасет ей жизнь».
«Не проверяйте свой телефон между подходами — это приводит к более длительным перерывам и чрезмерному охлаждению организма».
«Оставьте свой телефон в шкафчике. Одна минута, которую вы собираетесь потратить на просмотр, превращается в десять. Вам не нужно так много отдыхать, и вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете».
«Если у вас есть iPod, используйте его, а не телефон. Отключите все сторонние приложения (не для отслеживания тренировок) и просто просто слушайте музыку. Вы будете полностью сосредоточены на тренировке, ни на что не отвлекаясь. Это потрясающе».
«Оставьте свой телефон в машине. После тренировки вы сможете посмотреть, что ваш друг ел на обед».
«На самом деле работайте, выкладывайтесь. Не стойте сложа руки, убивая время между подходами. Не сводите к минимуму свои усилия: как можно больше задействуйте свое тело, расходуйте энергию. Чем больше вы это делаете, тем больше энергии вам нужно использовать. Вы можете достичь максимума, не добавляя веса».
«Вам не нужно проверять свой телефон каждый раз, просто займитесь спортом. Нет никого важнее вас и вашего здоровья».
Не стесняйтесь
«Если вы чего-то не умеете, спросите. В спортивных залах обычно полно относительно дружелюбных людей, которые помогут и дадут дельный совет. Кроме того, если вы отдыхаете и находитесь рядом с кем-то, кто выполняет физические упражнения, постарайтесь быть полезным. Никогда не знаешь, когда кому-то понадобится помощь, мне однажды так спасали жизнь, и я много раз отвечал взаимностью людям в зале».
«Не переживайте, что кто-то на вас смотрит. Каждый занимается своим делом».
«Никого в спортзале не волнует, насколько вы толстый или не в форме».
«Не каждый парень, который смотрит в твою сторону, пялится на тебя, они просто оглядываются по сторонам».
«Никто на вас не смотрит. Во всяком случае, они смотрят на вас позитивно, если вы действительно пытаетесь».
«Ради всего святого, если ты не понимаешь, как пользоваться каким-то оборудованием, спроси кого-нибудь».
«Мотивируйте себя, подталкивайте себя, не чувствуйте себя запуганным / застенчивым, просто делайте свою работу, наплевав на то, что говорят или думают люди, когда вы в спортзале. УЧИТЕСЬ, УЧИТЕСЬ, УЧИТЕСЬ УЧИТЬСЯ. Больше улыбайтесь в спортзале».