При выборе гири для тренировок следует учитывать несколько ключевых факторов, чтобы быть уверенным в том, что вам подходит вес и тип снаряда. В первую очередь он должен соответствовать вашему уровню физической подготовки, целям и персональным потребностям. Вот ключевые аспекты, которым стоит уделить особое внимание.
Почему вам пора попробовать тренировки с гирей: 3 упражнения, которые полезны для всех мужчин
Это укрепит все тело и поможет сделать удар сильнее.
Freepik
Содержание
Как выбрать гирю для тренировок
Выбор правильного веса
- Для мужчин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, хорошей отправной точкой станет гиря весом около 16 кг.
- Самый практический метод — выбрать среднюю гирю, вес которой составляет около 20-25% массы вашего тела.
- Мужчины, имеющие опыт в силовых тренировках, могут начать с гирь весом от 12 до 24 кг и увеличивать нагрузку по мере прогресса.
- Если ваши цели — повышение выносливости и снижение веса, подойдут более легкие веса с большим количеством повторений. Для наращивания силы выбирайте более тяжелые гири.
- Для разных упражнений могут потребоваться гири разного веса. Например, для турецких подъемов подходят более легкие, чем для становой тяги или махов.
- Периодически переоценивайте вес гири по мере роста силы и мастерства, чтобы обеспечить постоянный уровень сложности и безопасности.
Выбор типа и качества
- Чугунные гири долговечны и универсальны, подходят для всех уровней подготовки и большинства упражнений.
- Гири для соревнований имеют одинаковый размер независимо от веса, они идеально подходят для продвинутых пользователей, сосредоточенных на технике выполнения упражнений одной рукой.
- Избегайте дешевых гирь с виниловым покрытием, у них могут быть скользкие ручки и грубые швы.
- Регулируемые гири универсальны, но могут быть неудобны для некоторых упражнений.
- Рукоятка должна быть удобной, не слишком толстой и не узкой, чтобы обеспечивать надежный захват.
- Выбирайте гири с плоским основанием и боковинами для устойчивости во время упражнений на полу и удобства хранения.
- Для долговечности и защиты от ржавчины предпочтительны порошковые или уретановые покрытия.
В чем польза тренировок с гирей
Тренировки с гирями или одной гирей учат тело справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести. В таких снарядах он находится примерно на 15-20 см ниже хвата. Это сопоставимо с теми силами, с которыми вы сталкиваетесь на тренировках и в повседневной жизни.
Тренировки с гирей укрепляют хват, так как рукоятка толще, чем гриф штанги и гантелей. Поэтому снаряд отлично помогает прорабатывать предплечья и развивать силу хвата.
Во многих упражнениях с гирями руки находятся над головой, поэтому вспомогательные мышцы какое-то время не могут принимать участие в дыхательном процессе. Это помогает мышцам, более ответственным за дыхание, еще сильнее включаться в работу, что способствует тренировке кардио-респираторной системы.
3 базовых упражнения с гирей
Удар с гирей в руке
- Встаньте в боксерскую стойку так, чтобы левая рука была впереди;
- В правую руку возьмите гирю и расположите на уровне плеча;
- Левой рукой сделайте удар, затем ударьте правой рукой, в которой держите гирю;
- После опустите руку со снарядом;
- Вернитесь в исходную стойку.
Вращение гири вокруг головы
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Расположите ее на уровне ключиц;
- Обведите снарядом вокруг головы по часовой стрелке;
- Вернитесь в исходную позицию и задержитесь в ней на секунду;
- Затем проведите гирей вокруг головы против часовой стрелки.
Выталкивания снаряда
- Возьмите гирю обеими руками за дужку рядом с основой;
- Выпрямите руки вперед, а потом согните их в локтях таким образом, чтобы плечи прижались к телу;
- Гиря должна оказаться перед вами на уровне подбородка;
- Вытолкните снаряд, поворачивая запястья так, чтобы гиря повернулась тоже.
Еще один плюс тренировок с гирей
Еще один плюс тренировок с гирей — их многофункциональность. Так, если вы выполняете махи со снарядом, вы задействуете почти все мышцы, тем самым эффективно используете время.