Популярный тренер и автор множества статей и пособий по наращиванию мышечной массы Брайан Кран говорит, что важнее всего в тренировках — особенно после сорока лет — индивидуальный подход, который учитывает все ваши особенности. Он называет свою концепцию разумным бодибилдингом.
Концепция разумного бодибилдинга Брайана Крана: несколько советов для максимально эффективных тренировок
Если вы решили заняться формой в среднем возрасте, эти рекомендации как раз кстати.
Unsplash
Содержание
Что подойдет для ваших мышц после 40 лет
В основу программы разумного бодибилдинга Брайан вкладывает следующее.
Базовые модели движений
Каждую неделю вы выполняете как минимум одно упражнение из следующих категорий:
- Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, разведение);
- Горизонтальная тяга;
- Вертикальный жим (жим над головой);
- Вертикальная тяга (подтягивание, тяга верхнего блока);
- Приседание (приседание, выпад, жим ногами);
- Шарнир (становая тяга, разгибание спины).
Совместное действие
Мышцы плечевого пояса — грудь, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные — имеют множество функций. Например, большая грудная мышца делает больше, чем просто отталкивает что-то от груди. Она же тянет руки к средней линии тела, вращает верхние части рук внутрь и даже тянет их в стороны. Различные части мышцы выполняют различные движения под разными углами, это означает, что вам нужно больше, чем отжимания и жим лежа.
Комплексные и изолирующие упражнения
Программа тренировок должна быть построена вокруг сложных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги. Они задействуют больше всего мышц в движениях, которые имитируют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы, лазание, толкание и тяга.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания, жимы вниз, разведения и боковые подъемы, тоже важны. Причем с возрастом такие упражнения следует выполнять чаще. Они не потребляют много энергии, а значит, вы можете подталкивать себя сильнее и быстрее восстанавливаться. При разумном подходе они укрепляют уязвимые суставы, сводя к минимуму риск травм.
Умеренные нагрузки и диапазоны повторений
Когда вам за сорок, риск получить травму слишком велик, а награда за улучшение телосложения практически отсутствует. Поэтому не делайте менее шести повторений за подход, оптимальный диапазон варьируется от восьми до пятнадцати. Это обеспечит хороший рост мышц с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.
Умный выбор упражнений
Когда вам за сорок, многих упражнений просто следует избегать. Брайан Кран относит к ним:
- баллистические упражнения;
- подъемы, которые заставляют плечи находиться в механически рискованном положении;
- подъем и жим тяжелых штанг, который создает большую нагрузку на старые, менее отзывчивые мышцы и суставы;
- тяжелые разгибания трицепсов, поскольку травмы локтя всегда заживают очень долго.
- упражнения, которые включены в ваш тренировочный план;
- темп и амплитуда выполнения упражнений:
- время отдыха между подходами.
И лишь в конце время самой тренировки. Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии, то есть для развития мускулов. Если вы хотите увидеть рельеф на теле, то нужно уделять спорту около 45-90 минут в день.
Основные принципы эффективной тренировки
Не забывайте про разминку
Уделяйте примерно пять минут перед тренировкой простым упражнениям, которые помогут разогреть мышцы и суставы и подготовят тело к предстоящим нагрузкам.
Максимум в конце
Работайте в полную силу в последние пятнадцать секунд. В каждом упражнении старайтесь выложиться на максимум в самом конце.
Используйте таймер
Не стоит выполнять упражнение интуитивно, лучше работать в специальных промежутках времени.
Увеличивайте сложность упражнений
Не забывайте, что организм постепенно приспосабливается к нагрузкам, поэтому постепенно их нужно увеличивать, чтобы прогрессировать, а не стоять на месте. Вы можете выполнять упражнения дольше, делать большее количество подходов или добавлять в них вес.
Не забывайте про питание
Если вы начинаете тренироваться, чтобы похудеть, то в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Без правильной диеты вы не получите желаемого результата. Поэтому вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
Как долго нужно тренироваться
Некоторые считают, что прокачать мышцы можно только в зале, но это не так. Домашние занятия могут быть не менее эффективными, главное выбрать правильные упражнения и соблюдать основные правила. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, гораздо большее значение, чем продолжительность тренировки, имеют другие параметры, а именно:
Польза коротких тренировок
Если же времени на полноценные тренировки у вас нет, а за день получается провести максимум зарядку, это все равно неплохо. По словам Ирины Ротач, даже пятнадцатиминутное занятие может положительно влиять на здоровье и точно будет полезнее, чем отсутствие активности как таковой.