Максимизация разминки имеет важное значение для продуктивной тренировки. Вот несколько советов, которые помогут настроить ее для оптимальной производительности.
Обязательно ли разминаться перед тренировкой и можно ли пропустить этот этап
Мы собрали лучшие советы фитнес-экспертов.
Unsplash
Содержание
Что такое максимально эффективная разминка
Продолжительность и интенсивность
Нацельтесь на 15-20-минутную разминку, чтобы подготовить тело, но не вызвать усталости. Начните с упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее, чтобы активировать мышцы и должным образом подготовить сердечно-сосудистую систему.
Прислушивайтесь к своему телу
Отрегулируйте разминку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Сосредоточьтесь на областях, которые в ней нуждаются, если вы испытываете скованность или болезненность, и рассмотрите возможность сокращения разминки, если вы чувствуете себя особенно энергичным, но убедившись, что все группы мышц тщательно разогреты. Адаптация разминки к потребностям вашего тела может улучшить общие впечатления от тренировки и повысить ее эффективность.
Сколько разминаться перед поднятием тяжестей
Разминка должна быть достаточно продолжительной, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к мышцам и улучшить гибкость и умственную концентрацию. Обычно рекомендуют разминаться в течение пятнадцати-двадцати минут перед поднятием тяжестей. Этот временной интервал позволяет выполнять легкие кардиоупражнения, динамическую растяжку и активационные упражнения, подготавливая почву для продуктивной силовой тренировки.
Можно ли пропустить разминку, если мало времени
Пропускать разминку не рекомендуется, даже если у вас мало времени. Разминка необходима для предотвращения травм и повышения производительности. Если у вас мало времени, рассмотрите вариант сокращенной разминки, сосредоточенной на динамических движениях, которые задействуют основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в тренировке. Даже несколько минут разминки лучше, чем ничего, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы к подъему тяжестей.
У спортсменов существует выражение «Лучше размяться и не потренироваться, чем начать тренироваться, не размявшись». Это действительно очень важная часть занятия — разбираемся, почему и как ее делать правильно.
Почему разминка так важна
Некоторые считают разминку бесполезной, так как она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Однако разминка и не должна этого делать — ее задача состоит в другом, а именно:
- подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам;
- сделать суставы подвижнее, а связки – гибче;
- насытить организм кислородом;
- подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
- увеличить выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
- разогнать метаболизм;
- улучшить концентрацию;
- подготовить нервную систему к нагрузкам.
Как разминаться в тренажерном зале
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, в тренажерном зале лучше отдать предпочтение суставной разминке: например, различным махам руками без утяжеления или с утяжелением. Если же вы планируете провести тренировку нижней части тела, то есть ног, ягодиц, икр, то можете размяться на велотренажере или беговой дорожке. Причем желательно не бегать в высоком темпе, чтобы не превращать разминку в кардиосессию, а просто быстро ходить или бегать в небольшом темпе.
Как выбрать упражнения для разминки
Выполнять при этом любые разогревающие движения — не лучшая идея. Дело в том, что разминку нужно подбирать под следующую за ней тренировку. При этом какой-либо одной программы не существует. Отдавайте предпочтение тем или иным упражнениям, исходя из своих индивидуальных особенностей: физической формы, подвижности суставов, силы мышц. А также целей: похудение, набор массы или поддержание тонуса.
Что насчет заминки
Эксперт добавила, что вопреки ошибочному мнению многих, заминка в конце силовой тренировки не нужна. Мышцы и так смогут спокойно прийти в норму после занятий.