Как прокачать все тело с помощью стула: домашняя тренировка, после которой вы не вернетесь в спортзал

Тяжело поверить, какую пользу могут принести простые упражнения с предметом, который есть в каждой квартире или офисе.
Как прокачать все тело с помощью стула: домашняя тренировка, после которой вы не вернетесь в спортзал
Freepik
Ищете простой и быстрый способ тренироваться, чтобы уместить упражнения в напряженный график? Не успеваете ходить в спортзал и не хотите заваливать квартиру громоздким инвентарем? У нас отличное решение: эти пять упражнений со стулом прокачают почти все ваше тело. Самое удобное, что вам не нужно много места, чтобы выполнить их, поэтому можно тренироваться даже на работе.
Содержание статьи
МоритСаммерс
Сертифицированный персональный тренер

В чем польза тренировок со стулом?

Упражнения со стулом рекомендуются начинающим, которые пока не до конца освоили правильную технику упражнений, — стул станет для них поддержкой. Но такие упражнения подойдут и опытным атлетам, позволяя получить нагрузку фактически в любом месте — даже в гостиничном номере.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения со стулом отлично подходят для проработки нижней части тела. Но они полезны не только для ног — вы также можете прокачать мышцы верхней части тела, руки, плечи и грудь, мышцы кора. Кроме того, стул отлично подойдет для выполнения упражнений на растяжку сидя или пилатеса.

«Любой может извлечь пользу из упражнений со стулом, но особенно они хороши для людей, которые имеют травмы или с трудом могут выполнять классические упражнения».
Морит саммерс
Морит саммерс Фитнес-тренер, предприниматель

Кроме того, упражнения со стулом помогают сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о равновесии, объясняет Саммер. Это может быть полезно как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, желающих освоить прогрессивные модификации упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренироваться со стулом?

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять на стуле. Многие из них — вариации известных движений, которые вы, вероятно, выполняли и раньше. Но есть и более специфичные упражнения, которые предназначены специально для тренировок со стулом.

Насколько эффективны упражнения на стуле? Саммерс уверена, что при правильном выполнении упражнения на стуле могут быть крайне эффективными, позволяя вам проработать все мышцы вашего тела.

Упражнения на стуле позволяют прокачать почти все мышцы тела
Упражнения на стуле позволяют прокачать почти все мышцы тела
YouTube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включайте упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (если это необходимо) или использовать стул для баланса.

Одна из причин, по которой такие упражнения эффективны, в том, что многие из них работают так же, как и упражнения, с которыми вы уже знакомы. Возьмем, к примеру, планку или отжимание. Стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть нагрузки, но вы по-прежнему выполняете то же самое базовое упражнение, говорит Саммерс.

«То, что вы используете стул, не меняет цели или движения. Это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы будете его выполнять».
морит саммер
морит саммер Фитнес-тренер, предприниматель

Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно прорабатывать мышцы груди, плечи и трицепсы, в то время как планка со стула по-прежнему будет задействовать ваш кор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка со стулом

Скалолаз

«Скалолаз» — первое упражнение в тренировке. Оно прорабатывает мышцы кора, а также обеспечивает кардионагрузку и помогает подключить плечи.

Нажми и смотри
  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
  • Вытяните ноги прямо позади себя, встав на пальцы ног. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога вернется в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это одно повторение.
  • Продолжайте чередовать движения. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Увеличьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковые скручивания

Это упражнение также предназначено для кора. Оно воздействует на косые мышцы, мышцы по бокам живота, а также выступает кардионагрузкой.

Нажми и смотри
  • Сядьте на сиденье прочного стула так, чтобы ваше туловище держалось вертикально на расстоянии от спинки.
  • Поставьте ноги на ширине бедер на пол, кончики пальцев сложите за головой, локти направлены в стороны.
  • Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, скручивая туловище.
  • Повторите то же движение с левым локтем и правым коленом. Это одно повторение. Продолжайте чередовать сторона.
  • Это упражнение для кора, которое воздействует на косые мышцы, мышцы по бокам живота, а также выступает кардионагрузкой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на стуле

Этот вариант классического отжимания прорабатывает грудные мышцы и плечи. Поскольку ваши руки приподняты, это проще, чем отжимание от пола, поэтому оно отлично подходит для начинающих.

Нажми и смотри
  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под плечами.
  • Вытяните ноги прямо позади себя, поставив пальцы ног и приподняв пятки над полом.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на сиденье, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от стула, пока локти не разогнутся. Это 1 повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы тела на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы, мышцы задней части предплечий, которые визуально больше всего увеличивают объем наших рук.

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
  • Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы обхватят край сиденья.
  • Соскользните ягодицами с сиденья и вытяните ноги перед собой, упираясь пятками в пол и носками вверх.
  • Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое вы опускаете тело.
  • Сделайте паузу внизу и сократите трицепсы (мышцы задней части плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Болгарские выпады

Болгарские сплит-выпады — это продвинутая разновидность приседаний, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а также требует хорошей координации.

Нажми и смотри
  • Встаньте спиной к прочному стулу. Поставив правую ногу на пол недалеко от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
  • Сцепите руки вместе, чтобы сжать кулак, и держите перед грудью (Если вам удобнее, можете завести руки за голову). Держите грудь поднятой и смотрите прямо перед собой.
  • Задействуйте корпус, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься в сплит-выпад. Ваше правое колено в идеале должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
  • Быстрая проверка положения: ваша правая нога должна быть выдвинута достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену пройти дальше пальцев правой ноги.
  • Двигаясь левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.