Как избавиться от живота и увидеть кубики за 30 дней: экспресс-тренировка пресса к лету

Пресс — одна из важнейших групп мышц нашего тела. Однако не всегда легко выбрать правильные упражнения и подход к тренировкам пресса, чтобы добиться желаемых результатов. Мы собрали простую домашнюю тренировку, которая поможет привести себя в форму к лету максимально быстро.
Как избавиться от живота и увидеть кубики за 30 дней: экспресс-тренировка пресса к лету 
Freepik
Многие из нас мечтают о красивом и рельефном прессе, который будет притягивать взгляды на пляже или в бассейне. Но накачать пресс сложнее, чем многие думают. Как правильно тренироваться и каких ошибок избегать, чтобы увидеть пресс за месяц?
Содержание статьи
ЭндрюРид
Фитнес-блогер, профессиональный тренер

Как быстро накачать пресс и сделать его видимым?

Похудение и правильное питание

Во-первых, важно понимать, что пресс не появляется за одну ночь. Чтобы пресс стал заметным, необходимо иметь низкий процент жира в организме. Именно похудение — наиболее быстрый способ увидеть рельеф кубиков уже спустя 30 дней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обычно шесть кубиков на прессе становятся видными при проценте жира менее 10-12% у мужчина. Поэтому, если ваша цель — накачать пресс, помните о правильном питании и кардиотренировках, которые помогут сбросить лишний вес.

«Для эффективной тренировки пресса важно не только выбрать правильные упражнения, но и подход к питанию. Употребление достаточного количества белка, здоровых жиров и углеводов поможет мышцам восстановиться после тренировок и расти быстрее».
эндрю рид Фитнес-тренер, блогер

Тренировки и качественное восстановление

Во-вторых, для быстрого результата в тренировках пресса необходимо заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Оптимальное количество тренировок в неделю — 5-6 раз, с упором на разнообразные упражнения для всех частей пресса, а не только прямую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом следите за сигналами тела — если вы чувствуете усталость, то лучше взять день отдыха. Не забывайте про растяжку до и после тренировки, а также восстановление, которое необходимо, чтобы мышцы росли.

«Не забывайте об отдыхе и восстановлении после тренировок. Недостаток сна и переутомление могут негативно сказаться на результате тренировок. Поэтому важно уделять внимание отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться и расти».
эндрю рид Фитнес-тренер, блогер
Когда тренируете пресс, оставляйте себе дни отдыха, чтобы мышцы восстановились и росли
Когда тренируете пресс, оставляйте себе дни отдыха, чтобы мышцы восстановились и росли
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему у вас еще нет пресса?

Когда начнете тренироваться, помните, что кубики пресса видны не у всех. Кому-то шесть кубиков пресса, который мы видим в рекламе, вовсе не даны природой! Например, у Арнольда Шварценеггера было четыре кубика пресса, а не шесть, как принято считать. Многое зависит от генетики, особенностей строения тела и процента подкожного жира.

Некоторым людям проще накачать пресс и сделать его видимым, пока другим приходится работать гораздо усерднее. Но не отчаивайтесь, ведь с правильным подходом и настойчивостью у любого появится результат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как ускорить процесс, чтобы увидеть пресс уже через 30 дней? Ответ прост: худейте и системно тренируйтесь. Для этого можете использовать представленную дальше программу тренировок, которая подойдет атлетам любого уровня.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не всем людям генетика позволяет иметь шесть кубиков пресса
Не всем людям генетика позволяет иметь шесть кубиков пресса
Freepik

Домашняя тренировка пресса

Самое популярное упражнение для тренировки пресса — это скручивания. Многие считают, что именно это движение поможет быстро накачать мышцы живота. Однако это далеко не лучший вариант для тренировки пресса.

Скручивания нагружают только некоторые части пресса (преимущественно прямую мышцу), оставляя другие без должного внимания. Это может привести к дисбалансу в мышцах и неоднородному развитию пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поэтому важно разнообразить тренировки и включить в них различные упражнения, которые будут работать на все части пресса. Мы собрали некоторые эффективные упражнения, которые можно использовать в рамках одной тренировки.

Обратные скручивания

Нажми и смотри

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считаются обратные скручивания. Несмотря на то, что это модификация скручиваний, обратный вариант более системно воздействует на мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для выполнения обратных скручиваний необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела, стараясь при этом прижать лопатки к полу.

Подъемы корпуса

Нажми и смотри

Подъемы корпуса — похожее на обратные скручивания упражнение, которое также часто путают с классическими скручиваниями (разница в амплитуде подъема корпуса).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, положить ноги на пол. Затем поднимать верхнюю часть тела, отрывая поясницу от пола. Это упражнение использует большую амплитуду, чем скручивания, поэтому более системно нагружает мышцы пресса.

Русские скручивания

Нажми и смотри

Русские скручивания — еще одно отличное упражнение для пресса, которое делает акцент на косых мышцах. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки за голову. Затем поднимать верхнюю часть тела и поворачиваться в стороны, стараясь дотронуться локтями до противоположного колена.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Ножницы»

Нажми и смотри

Для выполнения этого не самого популярного упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и раздвинуть их в стороны. Затем делать горизонтальные движения, как при использовании ножниц, стараясь при этом не дотрагиваться ногами до пола, все упражнение удерживая их на вису.

«Складной нож»

Нажми и смотри

Последним эффективным упражнением для пресса в списке станет «складной нож». Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. Затем поднимать верхнюю часть тела и пытаться дотянуться руками до стоп.