Комплексная тренировка для мужчин, у которых нет времени: главные правила и упражнения
Главные ошибки в тренировках
Естественное наращивание мышц — это длительный процесс, требующий терпения и дисциплины. При правильных программах тренировок и питании добиться роста можно и дома, причем вам даже не понадобятся снаряды и тренажеры. Регулярные тренировки помогут не только нарастить мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.
Итак, наращивание мышечной массы дома требует правильного подхода, чтобы избежать распространенных ошибок, которые могут замедлить прогресс. Одна из них — перетренированность. Попасть в эту ловушку довольно просто: ежедневные тренировки без времени на отдых и восстановление мышц могут привести к усталости и потенциальной травме.
Еще одна популярная ошибка — пренебрежение правильной техникой, что может привести к неэффективность усилий и повысить риск получения травмы. Пропуск разминки или заминки также может снизить производительность и повысить риск получения травмы. Наконец, непоследовательность в тренировках и питании может значительно замедлить прогресс.
Поэтому важно стремиться к балансу и умеренности во всех аспектах вашего фитнес-пути. Кроме того, стоит помнить о разнообразии упражнений, пренебрежение им может привести к мышечному дисбалансу и остановке прогресса.
6 советов по использованию собственного веса
Начните с основных упражнений
Освойте базовые упражнения, такие как отжимания, приседания и выпады. Они очень эффективны для воздействия на несколько групп мышц и могут быть изменены по мере прогресса.
Используйте разные вариации
По мере того, как вы становитесь сильнее, включайте в программу разные вариации упражнений, чтобы задействовать все мышечные волокна. Например, попробуйте отжимания на наклонной скамье, приседания на одной ноге или боковую планку для дополнительной интенсивности.
Сосредоточьтесь на времени в напряжении
Замедлите движения, чтобы увеличить время под напряжением, это способствует росту мышц. Удерживание положений, например, пауза в нижней точке приседа или во время отжимания, может усложнить упражнения.
Прогрессивная перегрузка
Постоянно бросайте себе вызов, добавляя больше повторений, увеличивая количество подходов или сокращая время отдыха между упражнениями. Это гарантирует, что ваши мышцы постоянно выходят за пределы зоны комфорта.
Последовательность — это ключ
Придерживайтесь программы тренировок и будьте последовательны в своих усилиях. Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому будьте терпеливы и сосредоточьтесь на долгосрочных целях.
Сбалансированное питание
Питайте свое тело правильными питательными веществами. Адекватное потребление белка, а также углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для поддержки вашей программы тренировок и усиления роста мышц.
Можно ли накачать мышцы дома
При современном ритме жизни у многих совсем не остается времени на спорт, а если выдается свободный день, то зачастую нет мотивации ехать в зал. Однако это не повод отказываться от тренировок совсем. Можно заниматься дома, причем не менее эффективно, чем в зале — разбираемся, как именно.
Домашние тренировки действительно могут стать хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если вы хотите просто подтянуть фигуру и укрепить здоровье, то можете тренироваться без инвентаря. Но если главная цель ваших тренировок — нарастить мускулы, то вам придется приобрести базовые утяжелители или же придумать им замену. Например, можно использовать бутылки с водой или нагруженные рюкзаки вместо гантелей и гирь.
9 упражнений для домашней тренировки
Для начала хорошо разомнитесь, чтобы плавно повысить температуру тела и пульс, разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм. Такой разогрев обязательно проводить перед любым занятием: и перед легким, и перед интенсивным. Он займет всего пять-семь минут и не утомит вас. Обязательно проработайте все мышцы: начиная от шеи и заканчивая щиколотками.
Обратные отжимания
- Обопритесь руками о твердую поверхность, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- На выдохе вытолкните вес тела вверх;
- Следите, чтобы локти при этом смотрели назад, а не в стороны;
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
- Затем вдохните и медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Планка на локтях
- Встаньте в упор лежа на локти;
- Следите, чтобы локтевые суставы располагались точно под плечевыми;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Классические отжимания
- Встаньте в упор лежа на руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Русский твист
- Сядьте на пол и согните колени, стопы поднимите и удерживайте на весу;
- Корпус слегка откиньте назад и немного округлите спину;
- Руки перед собой соедините в замок;
- Сделайте вдох и повернитесь телом вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Присядьте, отводя таз назад, а руки поднимая перед грудью;
- Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Выпады
- Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении;
- Одну ногу выставите вперед, перенесите на нее вес и начните присаживаться, сгибая ее так, чтобы колено образовало угол в 90 градусов;
- Вторую ногу оставьте позади и тоже согните до 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Подъем таза
- Лягте на спину и согните ноги в коленях;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- На выдохе медленно поднимите таз и нижнюю часть спины вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Берпи
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустив вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова прыжком вернитесь в присед;
- Выпрыгните из него, поднимая руки над головой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Прыжки на скакалке (или просто прыжки)
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, в руки возьмите скакалку (или поставьте их на пояс);
- Начните прыгать на двух ногах.
Прыгайте в течение 45 секунд — и так 3 подхода.
После тренировки выполните заминку. Мы уже рассказывали, как делать ее правильно и почему важно ее не пропускать.