Некоторые убеждены, что продуктивность занятий зависит от их длины, но это не совсем так. Конечно, время тренировки важно, но именно для гипертрофии мышц. Если же у вас другие цели, то важнее следить за следующими факторами:
Как прокачать все тело дома, если не хватает времени на зал
Выбрали правильные упражнения.
Freepik
От чего зависит эффективность тренировок?
- упражнениями, которые вы добавляете в программу;
- темпом;
- амплитудой;
- временем отдыха между подходами.
Полезны ли короткие тренировки?
Полезны занятия любой длительности. Так, даже 15-минтуная тренировка лучше скажется на организме, чем отсутствие физической нагрузки как таковой. Поэтому, если у вас не хватает времени на полноценные тренировки, постарайтесь хотя бы в течение дня выполнять некоторые упражнения.
Тренировка для дома
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрягните вверх, поднимая руки над головой.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища и прижмите ладонями к полу;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой вперед и повернитесь вправо;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад вперед и повернитесь влево;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Махи ногами на четвереньках
- Встаньте на четвереньки;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Отведите правую ногу назад, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ногу и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.