Если вы тот, кто хочет жить дольше и здоровее, для вас хорошие новости. Достаточно нескольких основных изменений образа жизни, чтобы снизить вероятность многих возрастных заболеваний и увеличить шансы оставаться активными и независимыми. Одно из самых мощных и эффективных из них — поддерживать физическую активность, подчеркивают эксперты Гарвардского университета.
Прокачайте все тело без поездок в спортзал: 8 упражнений для комплексной домашней тренировки
Этот комплекс не занимает много времени, но помогает проработать все основные мышцы.
Freepik
Содержание
5 причин поддерживать физическую активность даже дома
Укрепление здоровья сердца
Регулярная физическая активность повышает здоровый уровень холестерина ЛПВП и снижает нездоровый уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Она также снижает артериальное давление, сжигает жир и снижает уровень сахара в крови. Все это приносит пользу здоровью сердца.
Сохранение остроты ума
Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов во всем теле и снижают риск инсульта. Некоторые исследования показывают, что физические нагрузки также могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия.
Контроль уровня сахара в крови
Регулярная физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и повышает чувствительность к инсулину, тем самым снижая уровень сахара в крови. Это может помочь людям с диабетом лучше контролировать свое заболевание и тем, кто подвержен риску диабета, обойти это состояние.
Снижение риска развития рака
Регулярные тренировки могут снизить риск развития некоторых видов рака. Например, физическая активность снижает риск рака толстой кишки на 24 процента у мужчин, риск рака легких — на двадцать процентов. Нет никаких доказательств того, что упражнения снижают риск развития рака простаты, но как только мужчине поставлен диагноз, физическая активность может снизить вероятность его распространения.
Сохранение силы и подвижности
Регулярные упражнения с весовой нагрузкой могут помочь замедлить потерю костной массы. Нагрузка на кости — будь то ходьба, игра в футбол или поднятие тяжестей — стимулирует рост новой ткани. Тренировки также помогают поддерживать здоровье суставного хряща. Сильные мышцы поддерживают суставы и облегчают нагрузку на них. Активность может ограничить и даже обратить вспять проблемы с коленями, помогая контролировать вес.
8 упражнений для домашней тренировки на все тело
Для начала сделайте разминку, а после приступайте к основному комплексу. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд и делайте между ними отдых в пятнадцать секунд. Стремитесь выполнить всю тренировку в три-четыре подхода.
Приседания с пружинками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте несколько покачиваний вверх-вниз;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте мелкими шагами, быстро переступая с ноги на ногу.
Выпады с перекатами
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вправо;
- После, не вставая из приседа, переносите вес на левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Поднимите таз и опустите пятки на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с подъемом руки
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение;
- Повернитесь вправо и поднимите правую руку к потолку;
- Встаньте в исходную позицию.
Шаги в планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Сделайте несколько шагов руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Сделайте несколько шагов назад и вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Короткие тренировки дома: выводы
Некоторые убеждены, что полезными могут быть только длинные и полноценные тренировки в тренажерном зале, но это не совсем так. На самом деле даже короткие занятия могут положительно сказаться на здоровье и внешнем виде. Главное, чтобы они были регулярными. Кроме того, важно оставаться активным в течение всего дня и выбирать здоровое питание.