Преимущества комплексной тренировки на все тело огромны, при этом совсем не важно, где вы занимаетесь — в спортзале или дома. Вот ключевые плюсы, которые можно отметить и взять на заметку.
9 самых эффективных упражнений для домашней тренировки: они задействуют все тело
Если совсем нет времени на спортзал, проработайте все мышцы за один раз дома.
Unsplash
Содержание
Преимущества тренировок на все тело
Одна тренировка — все мышцы
Программы тренировок на все тело — отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц и создаете сбалансированное тело. Лучшая тренировка на все тело будет работать как над верхней частью (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и над нижней (ноги).
Сочетание силовых и кардионагрузок
Тренировки на все тело используют множество сложных упражнений, многосуставных движений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Это является эффективным способом тренировки функциональной силы и сердечно-сосудистой выносливости одновременно.
Если организму необходимо насыщать кислородом несколько мышц одновременно, частота сердечных сокращений повышается, чтобы увеличить приток крови, это приводит к сердечно-сосудистой выносливости.
Легко втиснуть в плотный график
Если ваше расписание непредсказуемо и вы не можете выделить время на полноценное посещение спортзала, комплекс упражнений на все тело гарантирует, что вы не пропустите тренировку какой-то определенной части. Это может показаться мелочью, но слишком легко почувствовать себя сошедшим с рельсов, но тренировки на все тело не позволят вам сойти с рельсов.
Кому подходят тренировки на все тело
Эффективны ли тренировки на все тело? Безусловно, особенно если вы относитесь к одной из этих категорий:
- Вы новичок, которому нужно нарастить базовую силу во всех областях и изучить правильную технику, стартовые позиции и схемы движения.
- Вам необходимо или хочется больше времени для отдыха и восстановления.
- Вы заняты и хотите задействовать все группы мышц за одну тренировку.
- Вы хотите похудеть и ищете тренировки, которые максимально сжигают калории.
- Вам нужна кардионагрузка в дополнение к силовым тренировкам.
Короткие тренировки: мнение эксперта
Да, польза есть от любых физических нагрузок. Из-за современного ритма не у всех получается ходить в зал на полноценные тренировки. Кроме того, некоторые не успевают провести длительное занятие даже дома. В таком случае лучше постараться выполнить хотя бы несколько упражнений —это будет лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых.
При этом, чтобы быстрее прийти форму, нужно соблюдать диету. Именно от правильного питания зависит основная часть успеха.
Тренировка на все тело
Если хотите накачать мышцы и избавиться от лишнего веса, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно проводить тренировки дома. Причем даже короткие занятия будут приносить пользу. Сделайте три-четыре подхода, уделив каждому упражнению 45 секунд за раз.
Шаги с подъемом колена и захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте гораздо шире плеч, перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Шагните на левую ногу и поднимите правое колено;
- Затем шагните на правую ногу и сделайте захлест левой голени;
- Затем шагните на левую ногу и захлестните правую ногу.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или шире, руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Снова выполните присед, затем поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой, левую притяните и уберите за правую;
- Сделайте шаг влево и притяните правую ногу.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком соедините ноги и опустите руки.
Боковые выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад вправо правой ногой;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок, отводя руки назад;
- Сделайте выпад влево и снова встаньте в исходную позицию;
- Сделайте прыжок.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги, а после медленно опустите их на пол.