Как прокачать все мышцы дома: упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина
Что определяет эффективность тренировок?
Некоторые уверены, что на эффективность тренировок влияет их продолжительность. Действительно, время занятия — один из значимых критериев, но все-таки не самый важный. Если вы действительно хотите сделать занятие продуктивным, необходимо следить за:
- тем, какие упражнения вы выбираете для тренировки;
- временем отдыха между подходами;
- амплитудой и темпом выполнения.
Время тренировки же особенно важно для гипертрофии мышц. То есть, если вы хотите нарастить мускулы, то старайтесь заниматься около 45-90 минут.
Тренировка для мужчин
Планка с прыжком
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Прыжком подтяните ноги к рукам;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги выпрямите;
- Прямые ноги поднимите, за ними поднимите таз;
- Опуститесь на пол и плавно опустите ноги.
выполните 10 повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась вперед.
Сделайте 20 повторений.
Отжимания с хлопками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Из нижней точки резко вытолкните себя, оторвите руки от пола и сделайте хлопок в воздухе.
Выполните 7-10 повторений.
Подтягивания
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки и потяните себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Разогните локти и опуститесь в исходную позицию.
Сделайте 10-12 повторений.
Приседания с прыжками
-
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
-
Опуститесь в присед, руки выведите вперед;
-
Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
выполните 20 повторений.
Планка
-
Встаньте в упор лежа на локтях;
-
Выпрямите все тело;
-
Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
-
Задержитесь в таком положении.
держите планку 45 секунд.
Стульчик
-
Встаньте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
-
Руки сомкните в замок перед собой;
-
Задержитесь в таком положении.
Продержите такое положение 45 секунд.
Супермен
- Лягте на пол, ноги и руки вытяните;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте упражнение 45 секунд.
