Как прокачать все мышцы дома: тренировка, которая на 100% заменит вам зал
Она не займет у вас много времени.
Freepik
Полезны ли домашние тренировки?
В эффективности домашних тренировок сомневаются многие, но совершенно зря. На самом деле такие занятия приносят не меньше пользы, главное — правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно. Кроме того, неважно, сколько времени вам удается выделить на тренировки, поэтому старайтесь заниматься хотя бы по 15 минут в день. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой.
Тренировка на все тело
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Подъем коленей к локтям
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Согните правую ногу в колене и поднимите;
- Потянитесь к ней левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните левую ногу в колене и поднимите;
- Потянитесь к ней правым локтем;
- Встаньте в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног;
- Продолжайте повторять движения.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите таз, пятки потяните к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните;
- Поднимитесь и сядьте;
- Руки вытяните над головой;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 круга по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 круга по 45 секунд.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и потянитесь к ним руками;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.