«Лайфхакер» поделился тренировкой, для которой понадобятся только гиря, 20-40 минут свободного времени и ваше желание.
Топ-3 упражнения на мышцы ног и спины, для которых понадобятся только гири
Эта тренировка не займет у вас больше 15 минут.
Freepik
Гиря — универсальное отягощение для развития силы и выносливости и одно из немногих, которое позволяет одновременно тренировать сразу несколько групп мышц.
Содержание
Комплекс упражнений
Комплекс состоит всего из 3 упражнений, а именно:
- махов гирей в полной амплитуде;
- гоблет-приседаний с гирей;
-
приседания с гирей над головой.
Как выполнять упражнения?
Махи гирей в полной амплитуде:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гирю разместите между ними;
- Обеими руками возьмитесь за дужку;
- Согнитесь в тазобедренном суставе и сделайте замах гирей назад;
- Старайтесь держать спину прямо;
- Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, закидывая гирю вперед и вверх;
- В итоге снаряд должен оказаться у вас над головой;
- После этого верните его в исходное положение по той же траектории;
- Повторите махи несколько раз.
- Старайтесь не приседать во время замаха.
Гоблет-приседания с гирей:
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже;
- Возьмите гирю в руки и поднимите ее на уровень груди, согнув руки;
- Присядьте так, чтобы бедра образовали параллель с полом;
- Выпрямитесь, снова заняв исходное положение.
Приседания с гирей над головой
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Гирю возьмите одной рукой и рывком выпрямите ее над плечевым суставом. Другую руку вам следует вытянуть перед собой.
- Затем медленно опуститесь вниз, отводя таза назад.
- В этот момент колени быть направлены в одну сторону со стопами. Позвоночник при этом должен сохранять ровное положение, а гиря оставалась над плечевым суставом.
- После выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Загружаем