Выполнение берпи может быть очень сложными, особенно если вы никогда не делали это упражнение. Однако научиться можно, если практиковать хотя бы несколько повторов в день. Главное — придерживаться последовательности и соблюдать правильную технику выполнения.
Какие упражнения выбрать для жиросжигающей тренировки: комплекс из 6 альтернатив берпи
Тренировка поможет вам за три месяца привести себя в форму.
Freepik
Содержание
Как и зачем делать берпи каждый день
Вот шесть шагов базовой техники берпи:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Присядьте, пока руки не коснутся пола.
- Используя их для поддержки, подпрыгните, отталкиваясь ногами, чтобы приземлиться в положение планки.
- Задержитесь на мгновение в планке, проверив правильность положения.
- Затем подпрыгните в обратное положение, чтобы ноги оказались у рук.
- Подпрыгните вверх и вытяните руки над головой в верхней точке. Это одно повторение.
Почему берпи рекомендуют выполнять каждый день? На это есть шесть простых причин:
- Упражнение прорабатывает несколько групп мышц сразу: плечи, оружие, корпус, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
- Берпи помогает сердце биться чаще, легкие — работать, а пот — течь активнее.
- Упражнение идеально подходит для сжигания калорий и жира.
- Оно обеспечивает эффективную тренировку корпуса, а значит, полезно и для пресса.
- Берпи улучшает подвижность и осанку, тренирует равновесие.
- Для тренировки не нужно никакого оборудования.
6 упражнений, которые заменят берпи
Если берпи кажется вам слишком сложным упражнением, попробуйте заменить его этим комплексом.
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на пояс;
- Повернитесь вправо;
- Затем повернитесь влево.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Прыжки с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте на вместе или чуть разведите, руки вытяните вдоль корпуса;
- Начните прыгать, высоко поднимая колени;
- В прыжке постарайтесь коснуться руками стоп.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания с касанием стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге;
- Вернитесь в исходное положение:
- Снова поднимитесь и потянитесь левой рукой к правой ноге.
Планка с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю.
Важна ли диета: мнение эксперта
Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса и подтянуть тело, то придется не только тренироваться, но и правильно питаться. Причем от диеты будет зависеть большая часть успеха. Главное — соблюдать баланс КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов).
В рацион нужно включать:
- сложные углеводы;
- продукты, богатые белком;
- овощи и зелень;
- продукты, содержащие клетчатку.
При этом к минимуму нужно свести употребление:
- жирных блюд;
- фастфуда;
- выпечки и сладостей;
- жирных соусов;
- сладких газированных напитков;
- сахара.