Перерыв в фитнес-программе из-за травмы или нехватки времени может расстраивать. Кажется, результаты тяжелой работы, проделанной ранее, исчезли, прежний прогресс стал недостижимым, а мысль о возвращении в колею просто пугает. Все эти мысли и чувства нормальны, но подвох в том, что они могут отбить охоту возобновить тренировки... Вот пять шагов, которые помогут преодолеть психологические препятствия.
Что делать, если пропустил месяц тренировок: эти 8 упражнений быстро приведут вас в форму
Базовый комплекс для того, чтобы возобновить регулярные занятия.
Freepik
Содержание
5 шагов к возобновлению тренировок
Игнорируйте показатели
Лучший способ преодолеть беспокойство — сосредоточиться на себе, а не сравнивать свои достижения с другими. Приучите себя фокусироваться на своей форме и персональных целях.
Составьте график
Установив конкретные дни и время тренировки, вы расставите приоритеты и сможете придерживаться расписания. Планирование будет полезно в преодолении прокрастинации.
Переключите внимание
Чтобы плавно вернуться в колею, не ставьте перед собой жестких рамок и ограничений. Да, раньше вы могли легко заниматься 45 минут, но сейчас можно дать себе поблажки. Помните, что начинаете заново и сосредоточьтесь на этом. В первое время двадцати минут будет достаточно, пока не почувствуете себя комфортно.
Внутренний диалог
Самое большое препятствие в возобновлении тренировок — это преодоление не физических, а психологических барьеров. Старайтесь думать позитивно, не зацикливаясь на том, что потеряли форму. Примите то, что вы делаете, и помните, что все это ради хорошего здоровья.
Отдых и восстановление
Не будет лишним напомнить ,что включение дней восстановления в фитнес-программу так же важно, как и сами тренировки. После того, как нагрузили мышцы и кости, дайте им отдохнуть и окрепнуть. Без этого вы рискуете перетренироваться и получить травму.
8 базовых упражнений на все тело
Выпрямление ног
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Согните правую ногу и потяните колено к груди;
- Выпрямите ее обратно;
- В это же время согните левую;
- Продолжайте так чередовать ноги.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Вертикальные ножницы
- Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки под ягодицы;
- Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, а левую опустите, но не кладите на пол;
- Опустите правую ногу и поднимите левую.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь правым локтем.
Касание бедер
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правому бедру;
- Потянитесь левой рукой к левому бедру.
Подъемы туловища
- Лягте на пол, выпрямите ноги и руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимитесь так, чтобы сесть прямо;
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Поможет ли тренировка похудеть
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, в первую очередь вам нужно будет изменить рацион. При похудении в нем нужно создать дефицит калорий. Тренировка же поможет быстрее добиться результата, укрепить мышцы и улучшить общее здоровье.