Физическая активность важна для снижения веса и поддержания его на здоровом уровне. Когда вы активны, организм использует больше энергии в виде калорий: чем больше вы их сжигаете, тем выше шанс избавиться от жировых отложений. По мнению экспертов клиники Майо, чтобы похудеть, большинству людей нужно сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. Обычно — для здоровых взрослых — это означает сокращение ежедневного потребления калорий на 500-750. Такой подход позволяет безопасно и устойчиво избавляться от примерно 0,7 килограмма в неделю.
Как подтянуть форму за месяц: 8 упражнений для сжигания калорий и отличного настроения
Этот комплекс можно выполнять дома или на улице, а также использовать в качестве утренней зарядки.
Unsplash
Содержание
Почему тренировки важны для похудения
Эксперты также подчеркивают, что для похудения важны и диета, и физическая активность. Сбалансированный рацион влияет на потерю веса больше, чем тренировки, но последние эффективны в предотвращении повторного набора лишних килограммов. Вот пара рекомендаций по физической активности, которые подходят большинству здоровых взрослых.
Аэробная активность
Не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Силовые тренировки
Силовым упражнениям на все основные группы мышц следует уделять не менее двух дней в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или сопротивление достаточные, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
8 упражнений для классной домашней тренировки
Наклоны
Это упражнение больше подойдет для разминки. Делайте его плавно, не забывайте про правильное дыхание и технику.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Мельница
Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы и считается хорошей профилактикой опущения и выпячивания внутренних органов.
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед и начните поворачиваться;
- Коснитесь правой рукой левой стопы;
- Затем коснитесь левой рукой правой стопы.
Приседания с прыжками
Это упражнение включает в работу практически все основные группы мышц, но все-таки акцент пртходится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед, а после из него выпрыгните вверх, отводя назад руки.
Выпады с поворотами
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодицы. Кроме того, оно позволяет улучшить гибкость и координацию.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок;
- Сделайте выпад вперед правой ногой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад вперед левой ногой.
Отжимания
Это упражнение любят многие спортсмены за его универсальность. Оно прорабатывает все основные группы мышц, но особенно хорошо воздействует на руки, плечи и кор. Следите, чтобы при выполнении не прогибалась поясница, а ладони располагались точно под плечами.
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Еще одно достаточно популярное упражнение, которое в основном направлено на руки, плечи и мышцы спины, но также задействует остальные мускулы.
- Ухватитесь за перекладину и выпрямите тело;
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Планка
Планка — статическое упражнение, которое тренирует не только выносливость, но и силу. Держать планку слишком долго — нет смысла. Лучше выполнить ее 30 секунд, но правильно.
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело;
- Задержитесь в таком положении.
Прыжки через скакалку
Это упражнение считается одним из лучших для жиросжигания. При этом для него не требуется много места и дорогого оборудования.
- Встаньте ровно, в руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать, мягко приземляясь на носки.
Сжигание калорий: выводы
Если вы сделали перерыв в тренировках и вели расслабленный образ жизни, возвращаться к спорту может быть сложно. Помогут небольшие тренировки дома, которые не только вернут правильный настрой, но и будут полезны для сжигания калорий и поддержания подтянутой формы. Но стоит помнить, что упражнения не работают без сбалансированной диеты. Если ваша цель — похудение, в рационе нужно создать дефицит калорий примерно на двадцать-тридцать процентов.