Даже дома можно эффективно тренироваться, выполняя множество упражнений без оборудования. Тем не менее, чтобы наращивать силу, наличие некоторого базового инвентаря вроде разборных гантелей или ленты сопротивления даст больше преимуществ и позволит разнообразить тренировки.
Как добиться хорошей физической формы, если на полноценные тренировки нет времени
Привести мышцы в тонус можно с помощью домашних тренировок.
Freepik
Содержание
Как получить максимум от домашних тренировок
Новички могут увидеть результаты уже после тридцатиминутных тренировок три раза в неделю. Более продвинутым могут потребоваться занятия продолжительностью в час. В любом случае темп и интенсивность зависят от вашего комфорта, целей и опыта.
Техника в приоритете
Домашние тренировки часто подразумевают выполнение упражнений с собственным весом, где правильная техника может казаться не столь важной. Однако, по мнению персонального тренера Филиппа Стефанова, она имеет решающее значение для:
- снижения риска травматизма,
- проработки нужных мышц,
- правильных двигательных моделей.
Если десять повторений — это все, что вы можете сделать с правильной техникой, придерживайтесь этого. Огромная ошибка, которую совершают тренирующиеся, — это выходить за рамки своих возможностей.
Достаточный отдых
Более длительные периоды отдыха между подходами связаны с превосходным ростом и увеличением силы. Отдыхая дольше, вы делаете каждый подход в более восстановленном состоянии и выполняете больше повторений с лучшей техникой. Поэтому стоит делать достаточно длительные перерывы — не менее полутора-двух минут, но иногда и дольше.
Исключением являются круговые и интервальные тренировки высокой интенсивности, цель которых — тренироваться в более быстром темпе и выполнять больший объем за меньшее время.
Не перетренируйтесь
Большинство людей недооценивают влияние домашних тренировок и часто увеличивают объем нагрузки, чтобы компенсировать, казалось бы, меньшую эффективность. Однако и занятия дома такие же требовательные, как тренировки в спортзале, если все делать правильно.
Повреждение мышц, метаболический стресс и психологические требования тренировок присутствуют и в них. Если тренировки слишком продолжительные, слишком интенсивные или слишком частые, возможна перетренированность.
Неуклонный прогресс
Любой тип тренировок требует одного важного ингредиента для долгосрочной эффективности — прогрессирующей перегрузки. Чтобы произошла положительная адаптация (рост мышц, увеличение силы, улучшение выносливости), следует подвергать себя все большему тренировочному стрессу. Так вы заставляете организм адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с тем же стрессом в будущем.
7 упражнений, чтобы привести форму в порядок
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд.
Подтягивание коленей
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и выпрямите вверх правую ногу, потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и выпрямите вверх левую ногу, потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед на правой ноге;
- Следите, чтобы колени образовывали углы 90 градусов, а колено передней ноги не выходило за носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте выпад левой ногой.
Выпады + приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки снова сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были почти параллельны полу;
- Отведите правую ногу в сторону, выпрямите и поставьте на носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ноги в сторону и снова встаньте в исходную позицию.
Отведение ноги из приседа
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком сведите их обратно.
Планка с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Нужно ли соблюдать диету
Если вы хотите привести себя в форму, то в первую очередь вам придется обратить внимание на свое меню, ведь именно от питания зависит большая часть успеха. Во-первых, оно должно быть сбалансированным и правильным. Во-вторых, чтобы убрать лишний жир, нужно создать в рационе дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
При этом отказываться от тренировок также не стоит. Они станут отличным дополнением к диете и ускорят похудение. Не забывайте, что избавление от лишнего веса — комплексный процесс, который предполагает правильное питание, здоровые привычки и регулярные занятия.